Respiração adequada melhora a saúde
Redução do estresse, prevenção da insônia, controle das emoções, atenção aprimorada — certas técnicas de respiração podem tornar a vida melhor. Mas por onde você começa?Fonte: Scientific American,15 de janeiro de 2019 A respiração é como a energia solar para alimentar o relaxamento: é uma forma de regular as emoções gratuita, sempre acessível, inesgotável e fácil de usar. Crédito: Ruslan Ivanov Getty Images EM RESUMO Um número crescente de estudos mostra que as técnicas de respiração são eficazes contra a ansiedade e a insônia. Essas técnicas influenciam tanto os fatores fisiológicos (ao estimular o sistema nervoso parassimpático) quanto os fatores psicológicos (ao desviar a atenção dos pensamentos). Como essas técnicas são seguras e fáceis de usar, a validação científica pode fazer com que sejam recomendadas e praticadas com mais frequência. Como recém-nascidos, entramos no mundo inalando. Ao sair, expiramos. (Na verdade, em muitos idiomas, a palavra “expirar” é sinônimo de “morrer”.) Respirar é tão fundamental para a vida que não é de se admirar que a humanidade há muito tempo notou seu valor não apenas para a sobrevivência, mas também para o funcionamento do corpo e da mente. e começou a controlá-lo para melhorar o bem-estar. Já no primeiro milênio a.C., tanto a religião Tao da China quanto o hinduísmo davam importância a um “princípio vital” que flui através do corpo, uma espécie de energia ou respiração interna, e viam a respiração como uma de suas manifestações. Os chineses chamam essa energia de qi e os hindus chamam de prana (um dos conceitos-chave da ioga). Um pouco mais tarde, no Ocidente, o termo grego pneuma e o termo hebraico rûah referiam-se tanto ao sopro quanto à presença divina. Nas línguas latinas, spiritus está na raiz tanto de “espírito” quanto de “respiração”. As recomendações sobre como modular a respiração e influenciar a saúde e a mente também apareceram séculos atrás. A ioga Pranayama (“retenção da respiração”) foi a primeira doutrina a construir uma teoria sobre o controle respiratório, sustentando que a respiração controlada era uma forma de aumentar a longevidade. Em tempos mais modernos, o psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz desenvolveu o “treinamento autógeno” na década de 1920 como um método de relaxamento. A abordagem é baseada em parte na respiração lenta e profunda e provavelmente ainda é a técnica de respiração mais conhecida para relaxamento no Ocidente hoje. As formas contemporâneas de meditação mindfulness também enfatizam exercícios baseados na respiração. Na verdade, toda técnica de relaxamento, calma ou meditação depende da respiração, que pode ser o menor denominador comum em todas as abordagens para acalmar o corpo e a mente. A pesquisa sobre fisiologia básica e sobre os efeitos da aplicação de métodos de controle da respiração dá credibilidade ao valor de monitorar e regular nossas inalações e exalações. A ioga e a meditação inspiraram muitos dos exercícios respiratórios usados hoje. Os benefícios da respiração controlada foram postulados teoricamente pela primeira vez séculos atrás pelos praticantes de pranayama yoga. Crédito: Getty Images MENTE SOB A INFLUÊNCIA Mesmo uma compreensão rudimentar da fisiologia ajuda a explicar por que a respiração controlada pode induzir o relaxamento. Todo mundo sabe que as emoções afetam o corpo. Quando você está feliz, por exemplo, os cantos de sua boca sobem automaticamente e os cantos de seus olhos se enrugam em uma expressão característica. Da mesma forma, quando você está se sentindo calmo e seguro, em repouso ou envolvido em uma troca social agradável, sua respiração fica mais lenta e profunda. Você está sob a influência do sistema nervoso parassimpático, que produz um efeito relaxante. Por outro lado, quando você está se sentindo assustado, com dor ou tenso e desconfortável, sua respiração acelera e fica mais superficial. O sistema nervoso simpático, responsável pelas várias reações do corpo ao estresse, agora está ativado. Menos conhecido é que os efeitos também ocorrem na direção oposta: o estado do corpo afeta as emoções. Estudos mostram que quando seu rosto sorri, seu cérebro reage da mesma forma – você experimenta emoções mais agradáveis. A respiração, em particular, tem um poder especial sobre a mente. Esse poder é evidente em pacientes com dificuldades respiratórias. Quando essas dificuldades são esporádicas e agudas, podem desencadear ataques de pânico; quando são crônicos, muitas vezes induzem uma ansiedade mais silenciosa. Estima-se que mais de 60 por cento das pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) tenham ansiedade ou transtornos depressivos. Esses distúrbios provavelmente decorrem em parte de preocupações com as consequências da doença (o que poderia ser mais angustiante do que lutar para respirar?), mas fatores puramente mecânicos também podem contribuir: a dificuldade que esses pacientes sentem geralmente leva a uma respiração mais rápida, o que não necessariamente melhoram a qualidade de seu suprimento de oxigênio, mas podem agravar seu desconforto físico e ansiedade. A respiração rápida pode contribuir e exacerbar os ataques de pânico através de um círculo vicioso: o medo desencadeia uma respiração mais rápida, o que aumenta o medo. Em 2005, Georg Alpers, agora na Universidade de Mannheim, na Alemanha, e seus colegas observaram hiperventilação significativa e inconsciente quando pessoas com fobia de dirigir levavam seus veículos para a rodovia (onde talvez não conseguissem encostar se ficassem agitados). . Independentemente de a ansiedade derivar de problemas respiratórios ou de outras causas, ela pode ser aliviada por várias técnicas de respiração derivadas de abordagens orientais tradicionais (consulte “Seis técnicas para aliviar o estresse”). Por exemplo, “siga sua respiração”, um exercício que concentra a atenção na respiração, é um dos primeiros passos na meditação da atenção plena, enquanto a respiração alternada das narinas vem do yoga. Combinar pensamentos tranquilizadores com respiração é uma abordagem incorporada à sofrologia, uma técnica que enfatiza a harmonia do corpo e da mente e que utiliza exercícios de várias abordagens, incluindo ioga e atenção plena. No geral, a pesquisa mostra que essas técnicas reduzem a ansiedade, embora a ansiedade não desapareça completamente. Respirar melhor é uma ferramenta, não uma panacéia. Alguns métodos foram validados por estudos clínicos; outros não. Mas todos aqueles que descrevo neste artigo aplicam princípios