Técnicas de relaxamento: o que você precisa saber
O que são técnicas de relaxamento? Técnicas de relaxamento são práticas que ajudam a desencadear a “resposta de relaxamento” do corpo, caracterizada por respiração mais lenta, pressão arterial mais baixa e frequência cardíaca reduzida. A resposta de relaxamento é o oposto da resposta ao estresse. Alguns dos estudos discutidos neste folheto informativo comparam técnicas de relaxamento à terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental é um tipo de tratamento psicológico que ajuda a pessoa a tomar consciência de formas de pensar que podem ser automáticas, mas são imprecisas e prejudiciais. A terapia envolve esforços para mudar padrões de pensamento e, geralmente, também padrões comportamentais. Quais são os diferentes tipos de técnicas de relaxamento? Abaixo estão listados alguns dos diferentes tipos de técnicas de relaxamento. Relaxamento progressivo: também chamado de relaxamento muscular progressivo, essa técnica envolve tensionar diferentes músculos do corpo e depois liberar a tensão. Treinamento Autogênico: Por meio de uma série de exercícios mentais envolvendo relaxamento e ideias que você sugere a si mesmo (autossugestão), sua mente se concentra na experiência de relaxamento do seu corpo. Imagens guiadas ou “visualização”: nas imagens guiadas, você imagina objetos, cenas ou eventos associados ao relaxamento ou à calma e tenta produzir uma sensação semelhante em seu corpo. Relaxamento Assistido por Biofeedback: Por meio do feedback, geralmente fornecido por um dispositivo eletrônico, você aprende a reconhecer e gerenciar as respostas do seu corpo. O dispositivo eletrônico permite que você veja como sua frequência cardíaca, pressão arterial ou tensão muscular mudam em resposta à sensação de estresse ou relaxamento. Auto-hipnose: Em programas de auto-hipnose, as pessoas aprendem a produzir a resposta de relaxamento quando estimuladas por uma frase ou sinal não verbal (chamado de “sugestão”) próprio. Exercícios de respiração: para exercícios de respiração, você pode se concentrar em respirar lenta e profundamente, também chamada de respiração diafragmática. Outras práticas complementares de saúde, como massoterapia, meditação, ioga, tai chi chuan e qigong, podem produzir diversos efeitos benéficos no corpo, incluindo a resposta de relaxamento; no entanto, essas práticas não são abordadas neste folheto informativo. Para obter informações mais detalhadas sobre essas práticas, consulte “ Massoterapia: O que você precisa saber ”, “ Meditação ”, “ Ioga: O que você precisa saber ”, “ Tai Chi Chuan: Em Profundidade ” e “ Qigong: O que você precisa saber ”. Quão populares são as técnicas de relaxamento? A Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde, uma pesquisa nacionalmente representativa dos EUA, descobriu que 6,4% dos adultos dos EUA usaram imagens guiadas e/ou relaxamento muscular progressivo em 2022; em 2002, apenas 3,8% usaram essas técnicas. Técnicas de relaxamento podem ajudar durante o trabalho de parto e o parto? Muitas mulheres gostariam de usar opções sem medicamentos para aliviar a dor durante o trabalho de parto e o parto. Uma revisão de 2018 incluiu 5 estudos (total de 1.248 participantes) que utilizaram diversas técnicas de relaxamento e mediram a intensidade da dor das mulheres durante o trabalho de parto. No geral, os estudos constataram que as técnicas de relaxamento podem ajudar as mulheres a controlar a dor do parto, mas a qualidade da pesquisa variou entre baixa e muito baixa. Além disso, como diferentes técnicas de relaxamento foram utilizadas, é difícil dizer quais técnicas específicas podem ajudar. Uma revisão de 2019 comparou as opiniões e experiências de mulheres sobre o uso de analgésicos (peridurais, opioides) e métodos não medicamentosos (relaxamento, massagem) para alívio da dor durante o trabalho de parto e o parto. Oito estudos (99 mulheres) analisaram o relaxamento. Os resultados gerais mostraram experiências mistas para ambos os métodos de alívio da dor. Algumas mulheres que usaram os métodos não medicamentosos relataram que eles foram menos eficazes do que o esperado. Crianças e adolescentes podem se beneficiar de técnicas de relaxamento? Algumas técnicas de relaxamento podem ajudar crianças e adolescentes com dor, ansiedade e depressão, dores de cabeça ou dificuldades com procedimentos relacionados a agulhas. No entanto, grande parte da pesquisa de apoio foi classificada como de baixa qualidade, portanto, ainda não temos uma visão totalmente clara dos possíveis benefícios. Técnicas de relaxamento podem reduzir a pressão arterial? A pressão alta pode levar a sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca e insuficiência renal. Manter um estilo de vida saudável pode ajudar a prevenir a pressão alta. Parte de um estilo de vida saudável é aprender a relaxar e controlar o estresse. Uma revisão de 2019 de 17 estudos envolvendo 1.165 participantes indicou que exercícios de respiração lenta levaram a uma redução modesta da pressão arterial e podem ser um primeiro tratamento razoável para pessoas com pré-hipertensão ou hipertensão de baixo risco. Os estudos nesta revisão, no entanto, diferiram na forma como foram realizados, tiveram períodos de acompanhamento curtos e alto risco de viés. Além disso, os estudos não analisaram se os exercícios de respiração lenta influenciaram, em última análise, os desfechos de saúde, como derrame ou ataque cardíaco. Uma revisão de 2018 descobriu que terapias de relaxamento e biofeedback podem ser úteis para reduzir a pressão arterial, mas apenas recomendações fracas foram feitas para seu uso porque a qualidade dos dados dos 29 estudos variou de baixa a muito baixa. Se você tem pressão alta, é importante seguir o plano de tratamento prescrito pelo seu médico. Seguir o seu plano de tratamento é importante porque pode prevenir ou retardar complicações graves da pressão alta. Se você estiver considerando uma abordagem complementar ou integrativa para sua pressão alta, converse com seu médico. Técnicas de relaxamento podem aliviar a dor? Técnicas de relaxamento podem ajudar com dores pós-cirúrgicas, dores de cabeça, dores lombares e dores relacionadas à artrite . Algumas das evidências que as apoiam, no entanto, foram classificadas como de baixa qualidade. Ainda não está claro se as técnicas de relaxamento ajudam com a dor relacionada à fibromialgia. Técnicas de relaxamento podem ajudar durante e após o tratamento do câncer? Técnicas de relaxamento são recomendadas por duas associações profissionais para uso durante e após o tratamento do câncer de mama. Poucas pesquisas foram realizadas sobre outros tipos