Os benefícios do consumo de um tipo de gordura natural : a gordura saturada.
O consumo de gordura saturada não causa aumento nas doenças cardiovasculares, não há evidência científica que sustente esta hipótese. Cortar ou reduzir a gordura saturada da alimentação não reduz a taxa de mortalidade por doenças cardíacas ou derrame. A gordura saturada traz múltiplos benefícios para a saúde : Gordura saturada é importante para a saúde hormonal, para a assimilação de determinados nutrientes lipossolúveis, para a estrutura da parede celular, para a saúde das mucosas digestivas, para o sistema nervoso… Protege o cérebro e o sistema nervoso: função neuroprotetora das gorduras saturadas, no estudo, o risco de acidente vascular cerebral foi reduzido em pelo menos 25%, de acordo com as evidências levantadas pela revisão. Os óleos poli-insaturados (milho, soja, canola, girassol, etc.), popularmente vistos como mais saudáveis, definitivamente aumentam o risco de doenças cardiovasculares. Entre os fatores concretos que aumentam o risco de doenças cardíacas está o consumo diário dos óleos que apresentam no rótulo, o selo de “aprovado para a saúde do coração”: óleo de soja, ao óleo de milho, e semelhantes . Incluindo os óleos ultraprocessados, como a margarina. A gordura saturada, pode ser considerada como natural e benéfica, e está presente, predominantemente, em alimentos de origem animal – como carnes, laticínios, manteiga e em alguns produtos de origem vegetal como a manteiga de cacau e o óleo de coco. Fonte: Journal of the American College of Cardiology / Julho 2020
Ansiedade controlada, sono melhor e mais 6 benefícios em respirar direito
A respiração é uma ação que acontece sem termos de pensar nela. Mesmo assim, ela pode sofrer influência das emoções. O ser humano nasce respirando de forma correta –inspirando pelas narinas, enchendo os pulmões e liberando oxigênio para nutrir as células do corpo — mas a exigência de uma vida mais agitada e estressada vai modificando esse padrão A ansiedade, por exemplo, provoca uma respiração superficial, com um padrão ruim, em que há aumento da frequência, mas não da profundidade. E isso pode se tornar algo automático e perene, modificando o tônus muscular da cadeia respiratória. Por isso, os métodos de controle da respiração podem ajudar a monitorar e regular as inalações e exalações, contribuindo diretamente com a saúde. Veja as vantagens de respirar corretamente para todo seu corpo: 1. Controle da ansiedade Em um estado de ansiedade, a respiração fica mais acelerada ativando o sistema nervoso simpático, responsável por várias reações do corpo ao estresse. A ansiedade aumenta a frequência respiratória, eleva a frequência cardíaca e produz mais adrenalina. O sistema nervoso autônomo é dividido em parassimpático e simpático, que atuam de forma antagônica: enquanto um é responsável pelo estado de alerta (simpático), o outro oferece uma sensação calma (parassimpático). A respiração profunda e lenta possibilita diminuir a frequência cardíaca e a liberação de adrenalina, acalmando o simpático e elevando o parassimpático, promovendo um estado de equilíbrio no organismo Segue uma sugestão de exercício respiratório , que faz parte da Respiração Terapêutica: 2. Alívio do estresse Um estudo realizado em 2016, na Universidade Técnica de Munique, conduzido por Anselm Doll mostrou que o foco atencional alivia o estresse e as emoções negativas, ativando o córtex pré-frontal. Essa ativação ocorre em áreas cerebrais relacionadas com a sensação de bem-estar, criando novas conexões e garantindo melhor controle, por isso concentrar a atenção na respiração pode favorecer o alívio de situações estressoras e emoções negativas Segue uma dica de exercício Respiratório para alívio do estresse, com base na metodologia da Respiração Terapêutica: 3. Melhora da insônia A dificuldade em pegar no sono nada mais é que o reflexo de uma mente acelerada, em estado de estresse e ansiedade. Em 2015, Cheryl Yang e sua equipe da Universidade Nacional Yang-Ming, em Taiwan, confirmaram que 20 minutos de exercícios de respiração lenta (seis ciclos de respiração por minuto) antes de dormir melhora significativamente o sono. Segue um exercício Respiratório para melhorar o sono, com base na Respiração Terapêutica: 4. Redução da pressão arterial Se o sistema nervoso simpático estiver ativado, ele eleva a produção de adrenalina que reduz o nível do calibre dos vasos arteriais, fazendo com que a pressão arterial aumente. Por isso, pessoas com hipertensão que meditam ou apostam em técnicas de relaxamento e respiração tendem a conseguir controlar melhor a pressão arterial. Segue uma sugestão de exercício Respiratório, com base na Respiração Terapêutica: 5. Diminuição de dores lombares A respiração mais curta tensiona o diafragma, que tem inserções na coluna lombar. Aliviar essas tensões pode reduzir uma eventual dor lombar. Além disso, a própria tensão psicológica gera um tônus muscular geral no corpo muito maior do que o necessário, o que também pode gerar mais desconfortos lombares. Segue um exercício Respiratório baseado na Respiração Terapêutica, para diminuição das dores lombares: 6. Sensação de bem-estar Uma respiração tranquila consegue elevar a atividade do nervo vago, que está relacionado ao sistema nervoso parassimpático. Ao estimular esse nervo o ritmo cardíaco e a pressão arterial diminuem, os músculos relaxam e, este conjunto de ações promove uma sensação de tranquilidade. Estando mais calma, a pessoa pode tomar decisões mais assertivas e agir com mais atenção e precisão. Segue uma sugestão de Exercícios Respiratório para trazer a sensação de bem estar, com base nos estudos da Respiração Terapêutica: Fontes Exercícios Respiratórios: Maria Eugênia Anjos Artigo: Paulo José Zimermann Teixeira, pneumologista da SBPT (Sociedade Brasileira de Pneumologia e Tisiologia) e professor da UFCSPA (Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre); Elisa Kozasa, pesquisadora do Instituto do Cérebro da Sociedade Beneficente Israelita Brasileira Albert Einstein, de São Paulo; Danielle Bedin, pneumologista no Hospital Beneficência Portuguesa e doutora em pneumologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Danilo Santaella, educador físico, doutor em pneumologia e coordenador do setor de ensino e pesquisa do CEPEUSP (Centro de Práticas Esportivas da Universidade de São Paulo).
A influência da respiração na saúde física e mental
Fonte: Cooperuso Saúde A respiração é o processo fisiológico de oxigenação do organismo, essencial para o funcionamento de cada uma das células que compõe o corpo humano. Por ser um ato involuntário realizado milhares de vezes ao dia, é comum que a respiração seja reduzida ao movimento de entrada e saída de ar e se torne uma função automática. Mas é importante lembrar que a respiração vai muito além do inspirar e expirar – funciona como uma orquestra que envolve cérebro, pulmões, coração, sangue e músculos em perfeita harmonia. Retomar a consciência e a coordenação da respiração é um verdadeiro remédio natural, capaz de curar problemas de ordem física e psicológica. RESPIRAÇÃO CORRETA Para usufruir dos benefícios da respiração, o primeiro passo é respirar de maneira correta. A inspiração deve ser feita pelas narinas e a expiração pela boca, sempre em movimentos longos para encher e esvaziar os pulmões completamente. A região do abdômen (na altura do diafragma) deve inflar durante a inspiração, evitando que o ar se concentre na região superior do peito. A entrada e saída do ar deve acontecer sem que os ombros sejam tensionados ou movimentado para cima e para baixo. Abandone a respiração curta e ofegante característica dos dias de estresse e se concentre em oxigenar o corpo de forma adequada – os benefícios são instantâneos! BENEFÍCIOS PARA O CORPO A respiração consciente e ativa impacta o funcionamento do corpo inteiro de maneira positiva. Um dos primeiros benefícios percebidos é a melhora da capacidade pulmonar. Quando a respiração é superficial, os músculos do pulmão atrofiam mesmo sem a presença de alguma doença. Quando a respiração é completa, os pulmões ficam mais elásticos e suportam um volume de ar cada vez maior. Pulmões mais fortes e resistentes são especialmente benéficos para pacientes com asma, bronquite ou alergias respiratórias. A saúde cardiovascular também sente os benefícios da boa respiração. A má oxigenação do sangue intensifica a atividade cardíaca, exigindo maior bombeamento de sangue para garantir que as células recebam quantidades suficientes de oxigênio. Sendo assim, respirar profundamente combate a sobrecarga do coração, relaxa os músculo cardíacos e reduz a pressão arterial (graças ao menor volume de sangue nos vasos), além de favorecer o metabolismo celular. Quem não respira bem, não dorme bem. O fornecimento insuficiente de oxigênio para o corpo mantém o cérebro em estado de alerta, impedindo que entre no sono profundo e reparador. Respirar corretamente ao longo do dia permite um sono mais revigorante e reduz a incidência de insônia, uma vez que o corpo já se encontra mais relaxado na hora de dormir. Até mesmo o funcionamento intestinal pode ser beneficiado pela respiração correta. A movimentação do diafragma durante a respiração profunda estimula os movimentos peristálticos do intestino, melhora a digestão e reduz a ocorrência de constipação. Por fim, a boa oxigenação do corpo melhora a postura, reduz as tensões musculares, combate os radicais livres, o envelhecimento precoce e ainda ajuda a emagrecer, por favorecer o pleno funcionamento do metabolismo. BENEFÍCIOS PARA A MENTE A respiração lenta, profunda e consciente é um dos melhores remédios para amenizar sensações de estresse e ansiedade, graças à sua potente capacidade de relaxamento. Respirar de forma rápida e superficial deixa o sistema nervoso instintivamente em estado de alerta, preparado para enfrentar situações tensas ou estressantes. Além disso, a oxigenação reduzida do cérebro deixa o raciocínio confuso e sem foco, favorecendo reações impulsivas e mal deliberadas. Ao respirar com calma e consciência, o corpo entende que não há perigo iminente e retoma seu estado físico e emocional equilibrado. Tal reação ocorre porque a respiração profunda estimula a liberação do ácido gama aminobutírico (GABA), principal neurotransmissor inibitório do sistema nervoso. Sua ação no organismo é a de um potente calmante e ansiolítico natural, restabelecendo a tranquilidade e o controle das emoções. É por conta da liberação deste neurotransmissor que a respiração profunda é amplamente recomendada no controle de crises de ansiedade e de outros transtornos psicológicos. Além da questão emocional, a respiração correta também beneficia a saúde cognitiva. O cérebro exige oxigenação abundante para funcionar de maneira plena – quem pratica respiração superficial tende a enfrentar problemas com atenção, concentração, memória, raciocínio lógico e compreensão.
Exercícios fortalecem musculatura respiratória
Fonte: Uol Pacientes do grupo de risco do novo coronavírus, entre os quais idosos e pessoas acamadas, devem continuar fazendo exercícios para fortalecer a musculatura respiratória no período de isolamento social e, com isso, aumentar a capacidade pulmonar. Os exercícios, contudo, não evitam a contaminação por covid-19, disse em entrevista à Agência Brasil, a responsável pela Fisioterapia Respiratória do Instituto Nacional de Saúde da Mulher, da Criança e do Adolescente Fernandes Figueira (IFF), da Fundação Instituto Oswaldo Cruz (Fiocruz), Roberta Correia. Roberta Correa explicou que há exercícios respiratórios que podem fortalecer a musculatura pulmonar, mas ela reiterou eles não impedem a contaminação pelo novo coronavírus. A responsável pela Fisioterapia Respiratória do IFF não recomenda, de forma geral, exercícios de fortalecimento da musculatura respiratória ou de melhora da capacidade pulmonar para indivíduos saudáveis. Para esses, ela destacou que a respiração é um ato contínuo. “A respiração é boa, é normal”. Já idosos e pessoas acamadas têm perda de massa muscular e redução da capacidade pulmonar e a fisioterapia respiratória previne algumas complicações desse acamamento. Para essas pessoas que se encontram em distanciamento social, muitas vezes presos ao leito e com pouca comunicação com a família, os exercícios podem colaborar para manter uma função pulmonar adequada, disse Roberta. Os primeiros exercícios objetivam a manutenção da capacidade pulmonar dessas pessoas que estão com pouca movimentação, ou seja, visam garantir a ventilação pulmonar desses pacientes. A primeira coisa é entender como funciona a respiração. “A primeira coisa que a gente ensina para um paciente é respirar com o diafragma, que é o motor principal da ventilação ou respiração. Setenta por cento da nossa respiração basal, ou seja, em repouso, são conduzidos pelo músculo diafragma, que está abaixo dos pulmões, apoiado sobre os órgãos e vísceras abdominais“. O diafragma faz um movimento para cima e para baixo e o fisioterapeuta respiratório ensina a pessoa a respirar. Membros superiores Roberta explicou que na inspiração, o diafragma desce, isto é, ele empurra todo o abdômen quando contrai. Ao empurrar o abdômen, a barriga do paciente cresce. Já ao expirar, o diafragma volta à posição inicial e a barriga encolhe. Uma vez que entendeu a respiração diafragmática, a pessoa pode fazer exercícios com os membros superiores para ajudarem na entrada do ar nos pulmões. Um exemplo de exercício desse tipo: na inspiração, a pessoa levanta os braços ou abre os braços. Na expiração, os braços recolhem. Em outro exercício, chamado inspiração sustentada, a pessoa inspira abrindo os braços, segura por 10 segundos ou por quanto tempo conseguir, e aí solta o ar. Um terceiro exercício é a chamada inspiração fracionada ou inspiração em tempos. A pessoa inspira um pouquinho, segura; inspira mais um pouco, segura; depois inspira bastante e solta. Tudo isso mexendo os braços, segundo orientou Roberta. Para os pacientes crônicos, a fisioterapeuta informou que existem aparelhos próprios para ajudá-los no fortalecimento da musculatura pulmonar, aliados a exercícios específicos para alongar a musculatura respiratória, ensinando a respirar de forma adequada e a identificar músculos fracos. Muitos dos pacientes crônicos já são dependentes de ventiladores não invasivos e de oxigênio. Ficar na cama muito tempo Roberta disse que muitas pessoas que estão no momento trabalhando em casa podem se sentir deprimidas e acabam deitadas na cama o tempo todo, com chances de acumular secreção nos pulmões e reduzir a capacidade pulmonar, favorecendo, inclusive, o aparecimento de bactérias oportunistas que podem causar uma pneumonia. “Não [causada] por covid-19, mas por estar acamada em casa, sem ventilar adequadamente”. Os exercícios pulmonares são indicados também nesses casos. A fisioterapeuta respiratória observou que se a pessoa não tem uma doença pré-existente, uma comorbidade, a recomendação é que não fique deitado o dia inteiro, mas se mantenha ativo dentro de casa,na medida do possível. Fisioterapia respiratória A fisioterapia respiratória é uma especialidade da fisioterapia que atua na reabilitação do sistema respiratório, com repercussão também no sistema cardíaco. “Apesar de a gente nascer com a função da respiração, sabendo respirar, que é um ato involuntário, constante o tempo todo, há uma série de doenças que podem afetar o sistema respiratório e você vai precisar do atendimento do fisioterapeuta respiratório“, disse Roberta. Segundo Roberta Correia, as pessoas acabam conhecendo a fisioterapia respiratória no momento mais crítico da vida, que é dentro do hospital e, principalmente, na unidade de terapia intensiva (UTI). “A gente tem um trabalho muito grande a nível ambulatorial e domiciliar, mas é no CTI [centro de tratamento e terapia intensiva] que a fisioterapia funciona 24 horas por dia. A gente vai desde o momento em que o paciente entra na emergência com sinais de desconforto respiratório até a alta desse paciente e sua ida para casa“. Doenças crônicas como enfisema pulmonar, asma, doença pulmonar obstrutiva necessitam do fisioterapeuta respiratório, bem como na pediatria, com recém-nascidos com fibrose cística. “Além de ter a especialidade na área respiratória, a gente também atende desde o recém-nascido prematuro que nasce com o sistema respiratório ainda mal formado, até o indivíduo adulto e idoso também na fase terminal“ Fonte: Uol https://noticias.uol.com.br/ultimas-noticias/agencia-brasil/2020/04/18/exercicios-fortalecem-musculatura-respiratoria-diz-especialista.htm
Respiração ajuda a diagnosticar doenças graves
Cientistas dos Estados Unidos desenvolveram um sistema capaz de identificar 17 doenças diferentes a partir da respiração: um dispositivo que utiliza nano-raios para determinar a composição química da respiração de uma pessoa. A partir disso, o aparelho consegue definir características de 17 doenças graves, de câncer nos rins à síndrome de Parkinson. Isso ocorre porque o ar exalado contém nitrogênio, dióxido de carbono e oxigênio, assim como pequenas porções de mais de 100 compostos químicos e a proporção de cada substância varia de acordo com o estado de saúde. “Nós descobrimos que da mesma forma que cada um de nós tem impressões digitais únicas, cada doença estudada tem uma impressão respiratória única, como uma assinatura de componentes químicos”, disse o autor do estudo, professor Hossam Haick, ao jornal britânico Telegraph.
Sensível repouso
33-2020 TEXTO SIBELE OLIVEIRA DATA: 30/04/2020 Revista: Vida Simples O sono é mais do que um tempo para o corpo e a mente descansarem. A sua qualidade (ou não) é um ressoar da nossa voz interna. Saiba ouvi-la Sempre vi uma boa noite de sono como um remédio para os problemas da vida. Não importava o que estivesse passando, tinha a esperança de que acordaria com uma solução. Para mim, esse tempo de descanso sempre foi um bom conselheiro. Mas, mesmo sendo parte da natureza humana, nem sempre ele ocupa o lugar que merece em nossas vidas. Temos a mania de inventar coisas demais para fazer, e com isso nos vemos obrigados a esticar o dia para dar conta de todas elas. Sem perceber, vamos, aos poucos, encurtando o nosso tempo de descanso. É dessa falta de cuidado que podem surgir a insônia, o sono agitado, o acordar durante a madrugada, a sensação de ter passado a noite em claro mesmo depois de dormir bastante… A conta sempre chega no dia seguinte. “O sono diz se estamos equilibrados ou não, pois é muito sensível aos sofrimentos físico e psicológico. Ele traz o retrato da nossa história”, resume Karina Haddad, psicoterapeuta do Instituto do Sono de São Paulo. Ele é um espelho que reflete com nitidez o que estamos vivendo e sentindo, inclusive as nossas emoções mais escondidas. “Tudo equilibra ou desequilibra junto. Todos os trancos que enfrentamos na vida, tudo o que vivemos de alguma forma afeta corpo e mente”, diz Karina Haddad. Não negue repouso ao corpo Um dos grandes erros que cometemos é quando tentamos controlar o sono. Ao agir assim, deixamos de prestar atenção ao relógio interno, cujos ponteiros marcam a hora do descanso com exatidão. Esse medidor que nasce com a gente é conhecido pela ciência como ciclo circadiano, um processo biológico que leva cerca de 24 horas e comanda o ritmo da nossa existência. Influenciado pela luz, temperatura, movimento das marés, dos ventos, do dia e da noite, é ele quem nos avisa a hora certa de dormir e acordar. Quando estamos dessincronizados com o nosso relógio natural, nos desencontramos de nós mesmos. No livro Por Que Nós Dormimos (Intrinseca), o neurocientista e psicólogo Matthew Walker fala da bagunça que fazemos com os horários quando transbordam estímulos para a nossa mente, e de como isso é nocivo. “Meia-noite não é mais o ‘meio da noite’. Para muitos de nós, meia-noite em geral é a hora em que pensamos em checar a caixa de e-mails uma última vez. Para agravar o problema, não dormimos mais pela manhã para compensar o horário mais tardio do início do sono”, escreve. Negar repouso ao corpo é abrir a porta para problemas emocionais, como ansiedade, depressão e síndrome do pânico, além de alterações hormonais e doenças físicas. E pode ser bem trabalhoso encontrar o caminho de volta para o sono reparador, principalmente quando não conseguimos silenciar os pensamentos. Karina diz que o barulho interno de quem tem uma “mente tagarela” aumenta ao cair da tarde e faz com que a pessoa fique alerta o tempo todo. É um barulho tão alto que abafa os sentidos. “Nossos corpos ficam deslocados no tempo e descolados do ser. E o sentir acaba sendo ignorado.” Paz para dormir Enquanto fazia uma pesquisa para esta reportagem, um depoimento que vi na internet me chamou a atenção. Nele, a psicóloga portuguesa Teresa Sousa contou a uma blogueira que dormia tão mal na infância que seus pais não quiseram ter outros filhos. Com o tempo, ela conseguiu fazer as pazes com o sono, mas muitas crianças que têm um início de vida parecido com o dela crescem carregando essa dificuldade. “A chance do bebê que dorme mal ser um adulto que dorme mal é maior do que o bebê que dorme bem”, afirma Renata Soifer Kraiser, psicóloga e autora do livro O Sono do Meu Bebê (CMS). Crianças pequenas são muito sensíveis e costumam expressar sofrimentos e contrariedades resistindo ao sono. “O bebê sente tudo, até na barriga da mãe. Ele responde, inclusive. E o sono é uma das primeiras funções que denunciam que tem alguma coisa importante acontecendo”, comenta Renata. O bebê percebe a angústia dos pais para que ele durma, a ausência de uma rotina tranquila ou de segurança emocional em casa. É nessa fase que cada um desenvolve sua autonomia em relação ao sono e precisa ter a chance de dormir sozinho. Muitas vezes esse desconhecido que é fechar os olhos e não ver mais nada assusta. Quem não conhece pessoas que precisam fazer rituais para ter um relaxamento profundo? Precisar de algum tipo de ajuda para dormir é um comportamento que pode atravessar a infância e ser cimentado na idade adulta. Por trás dessa dependência geralmente há medo, insegurança ou traumas do passado. A nossa resistência em se entregar à escuridão também pode ser uma tentativa de controlar o que não está ao nosso alcance. Com isso, desaprendemos a soltar a mente e não damos liberdade para o sono chegar. Ganhos ao dormir bem Quando o sono já não é o mesmo, muitos de nós corremos para a farmácia à procura de remédios e invenções que prometem nos fazer dormir como anjos. O problema é que eles não são milagrosos. “O vazio da existência, as dores da nossa alma acabam sendo preenchidos por receituários médicos. É a busca pela fórmula mágica. Por viver sem fazer nenhum esforço”, observa Karina. Esse olhar para dentro é o que mais ajuda a reencontrar o sono perdido, e há muitas maneiras de fazer isso. Desacelerar à noite, deixar o celular de lado, esvaziar a mente de preocupações e escutar a própria respiração é um bom começo – além de tratamentos naturais que estimulem um reequilíbrio entre corpo e mente, como acupuntura, massagens e meditação. Matthew Walker resume os ganhos que temos ao dormir bem. “Já é hora de reivindicarmos nosso direito a uma noite inteira de sono sem constrangimento ou o estigma prejudicial da preguiça. Ao