Verificando e-mail? Você provavelmente não está respirando.
por Alisha Haridasani Gupta, nytimes.com 21 de agosto de 2023 04h00 Em 2007, Linda Stone, ex-executiva da Microsoft, percebeu que, embora fizesse exercícios respiratórios todas as manhãs, quando se sentava em frente ao laptop e abria a caixa de entrada, tudo saía pela janela. “Eu diria, hum, eu estava apenas respirando, mas não estou mais respirando”, disse ela. Suas inspirações e expirações tornaram-se quase imperceptíveis e superficiais, ela percebeu. Stone decidiu realizar um estudo informal (“ciência da mesa da sala de jantar”, como ela o chamou), convidando 200 pessoas para sua casa – amigos, vizinhos, familiares – e monitorando sua frequência cardíaca e respiração enquanto verificavam seus e-mails. Aproximadamente 80% dos participantes prenderam a respiração periodicamente ou alteraram a respiração, disse ela. Ela chamou o fenômeno de “apnéia do e-mail” e descreveu suas descobertas em um artigo amplamente lido de 2008 no The Huffington Post. Desde então, Stone expandiu o conceito e o renomeou como “apneia de tela”, referindo-se à interrupção da respiração que muitos de nós experimentamos ao realizar todos os tipos de tarefas na frente de uma tela. O problema provavelmente piorou com o aumento do uso de telas, disse James Nestor, que examinou o fenômeno em seu livro de 2020, “Breath: The New Science of a Lost Art”. “Você tem 10 telas diferentes abertas. Alguém está mandando uma mensagem para você, alguém está ligando para você, alguém está enviando um e-mail para você”, disse ele, acrescentando que não evoluímos para sermos “constantemente estimulados”. A apnéia da tela é uma manifestação da resposta do nosso corpo ao estresse, disse Stephen Porges, professor de psiquiatria da Universidade da Carolina do Norte em Chapel Hill, especializado no sistema nervoso autônomo. Quando nos deparamos com qualquer tipo de estímulo, nosso sistema nervoso procura sinais para decifrar se é ou não uma ameaça, disse o Dr. Esse foco e atenção exigem esforço mental, o que desencadeia uma cadeia de mudanças fisiológicas, incluindo uma respiração mais superficial e uma desaceleração da frequência cardíaca para “acalmar” o corpo e desviar recursos para ajudá-lo a se concentrar, disse ele. Ele deu o exemplo dos gatos que perseguem suas presas; muitas vezes, logo antes de atacarem, eles congelam e sua respiração se torna superficial. Isso, disse ele, é essencialmente o que acontece quando você recebe um e-mail, uma mensagem de texto ou uma mensagem do Slack: você congela, lê e elabora um plano de ação. Quanto mais inesperado for um estímulo – digamos, receber uma notificação de texto do nada – maior será a probabilidade de o corpo percebê-lo como uma ameaça. Embora esses reflexos não sejam prejudiciais às vezes, eles se tornam um problema se forem ativados o dia todo, todos os dias, porque isso coloca “o sistema nervoso em um estado crônico de ameaça”, disse o Dr. Horas de respiração superficial podem fazer você se sentir exausto após um dia de trabalho, disse ele, mesmo que esse trabalho não seja particularmente estressante. A falta de movimento resultante de sentar-se em frente a uma tela também pode contribuir para a apnéia da tela, disse o Dr. David Spiegel, diretor do Centro de Estresse e Saúde da Stanford Medicine. A interrupção da respiração é o resultado de “uma combinação não apenas do que você está fazendo, mas do que você não está fazendo”, disse ele, acrescentando que notou apneia de tela entre pacientes que trabalharam em empregos altamente estressantes por longas horas sem fazer muito exercício. ou dormir. Existem algumas práticas simples que você pode adotar para melhorar os hábitos respiratórios, mesmo em nossas vidas cada vez mais presas às telas. Configure lembretes de respiração Alguns alertas suaves ao longo do dia podem lembrá-lo de verificar sua respiração, disse Nestor. Pergunte a si mesmo: você está respirando pela boca (geralmente um indicador de respiração superficial)? Você está respirando? A consciência ajuda você a sair dessa situação, disse ele. Se você perceber que está respirando superficialmente ou não respira, tente suspirar de forma audível, disse Spiegel. Estudos sugerem que essa pode ser uma maneira rápida e fácil de redefinir os padrões respiratórios. Num estudo publicado em janeiro, o Dr. Spiegel e a sua equipa descobriram que, embora muitas técnicas de respiração sejam valiosas, os suspiros cíclicos – em que a expiração dura mais tempo do que a inspiração – são particularmente eficazes para melhorar o humor. Experimente telas maiores O Dr. Porges levanta a hipótese de que quanto maior for a tela, menos desgastante mentalmente ela poderá ser. “À medida que você estreita o campo visual, você aumenta a demanda do seu sistema nervoso para excluir tudo fora dele”, disse ele. Responder a mensagens em um monitor de desktop muitas vezes parece mais fácil do que responder em um telefone, o que “é uma restrição de movimento mais intensamente focada”, disse Spiegel. Faça suas pausas valerem As pessoas muitas vezes se afastam de seus computadores para fazer uma pausa e acabam respondendo às mensagens em seus telefones, disse Porges. Ele sugeriu reservar alguns momentos para fazer coisas que não exijam muito esforço mental – como ouvir música – para que seu sistema nervoso possa mudar de um estado de foco e vigilância para um estado de relaxamento. Adicionar atividade física às suas pausas – como caminhar na natureza – é outra forma de restaurar o equilíbrio
Exaustão crônica reflete o mal-estar contemporâneo
Opinião – Michael França: Exaustão crônica reflete o mal-estar contemporâneo Quando você fala, disfarça o que sente Michael França Ciclista, doutor em teoria econômica pela Universidade de São Paulo; foi pesquisador visitante na Universidade Columbia e é pesquisador do Insper. 18.set.2023 Em 1974, Herbert Freudenberger usou o termo “burnout” para descrever o crescente número de casos de colapso físico ou mental causado pelo excesso de trabalho e pelo estresse. Nos anos seguintes, a sensação de profunda exaustão parece ter passado, gradativamente, a tomar conta da sociedade. Ao mesmo tempo, houve uma progressiva ampliação do conjunto de circunstâncias culturais que potencializam os avanços de quadros de cansaços crônicos. Nesse contexto, o perene estado de exaustão pode ser pensado como o produto de um protesto interno contra todas as exigências que nos rodeiam tanto dentro quanto fora do mundo do trabalho. As listas intermináveis de tarefas, por exemplo, podem levar a uma angustiante sensação de impotência na alocação do tempo. No meio de tantas prioridades, aquilo que, de fato, são prioridades, como os cuidados básicos com a saúde , acabam ficando em segundo plano. Priorizar o que não é prioridade é uma das marcas da sociedade contemporânea e isso tem gerado um mal-estar que tem o potencial de afetar negativamente as escolhas individuais em várias dimensões. O estresse provocado pelo agitado mundo moderno costuma gerar quadros de irritabilidade, insônia, alcoolismo e transtornos alimentares e ter diversos desdobramentos negativos sobre a qualidade de vida. Dar o melhor de si passou a não ser suficiente quando a realidade do cotidiano vai minando o ímpeto de alcançar as crescentes demandas e expectativas do que é visto socialmente como o ideal. Muitos vivem no piloto automático, procurando se encaixar no papel que a sociedade e o contexto familiar moldaram. Vivem baseados naquilo que os outros esperam, sem questionar o que querem. Vivem um roteiro que não escreveram, pois não assumiram a tarefa básica de realizar escolhas ativas. Vivem apenas copiando muito do que já está posto e sufocam seus desejos mais ocultos. Em diversos casos, aquilo que costuma ser visto como uma vida repleta de conquistas e realizações representa uma miragem de pessoas perdidas, vivendo em um enredo no qual não se preocuparam em questionar o que estavam reproduzindo. No infinito mundo particular de cada um, muitos exauriram todos os seus recursos internos procurando alcançar as mais variadas expectativas sociais. Entretanto, apesar de exaustos, não conseguem se libertar da compulsão de seguir em frente, sem saber para onde estão indo. Estão esgotados, mas são incapazes de parar para descansar e refletir sobre suas trajetórias. Nesse cenário, existe uma cultura que olha com desdém para qualquer coisa que pareça ócio. Essa cultura também constrange os indivíduos que abraçam os prazeres comuns. Ter um espaço livre das incessantes demandas do mundo, por exemplo, é uma necessidade humana fundamental. Contudo muitos não conseguem ter esse espaço, pois estão perdendo parte considerável de seu tempo tentando se mostrar incansavelmente para os outros. O incessante barulho narcisístico das redes sociais sequestrou os momentos que antes eram usados para contemplação e reflexão. Em certo sentido, o celular se tornou uma ferramenta de perseguição implacável. Não é só a rotina do trabalho que está sobrecarregando nossas mentes. A sociedade atual forjou uma cultura sem interruptor para desligar. Em todo esse cenário, o estresse contínuo e a exaustão prolongada levam a uma gradual amputação das emoções. Muitos daqueles considerados bem-sucedidos estão tendo uma vida miserável. Vários estão fadados a passar o resto da vida apenas suportando o cotidiano em um estado de profunda indiferença. Se esse for o seu caso, não hesite em procurar o apoio dos profissionais da saúde mental. O texto é uma homenagem à música “Manhã comum”, de Roberto Mendes e J. Velosso, interpretada por Mariene de Castro e Roberto Mendes. Link original da matéria: https://www1.folha.uol.com.br/colunas/michael-franca/2023/09/exaustao-cronica-reflete-o-mal-estar-contemporaneo.shtml
Os efeitos da terapia da floresta na função imunológica
Fonte: Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública Suyoun Park e Hyoyoung Kang Youngran Chae , Soyean Kang, Sunhee Lee , Youngmi Jo Faculdade de Enfermagem, Universidade Nacional de Kangwon, Chuncheon 24341, Coréia; yrchae@kangwon.ac.kr Departamento de Enfermagem, Instituto de Tecnologia Yeoju, Yeoju-si 12653, Coreia Departamento de Enfermagem, Kangwon National University Hospital, Chuncheon 24289, Coreia; youngs905@hanmail.net Departamento de Enfermagem, Daewon University College, Jecheon 27135, Coréia; seizy@daewon.ac.kr Departamento de Enfermagem, Universidade Nacional de Kangwon, Chuncheon 24341, Coréia; suyoun2419@gmail.com Departamento de Enfermagem, Songho College, Heongseong 25242, Coréia; sissy2@songho.ac.kr Resumo: Conduzimos uma revisão sistemática dos efeitos de um programa de terapia florestal na função imunológica de adultos. Usamos PICO-SD (participantes, intervenções, comparações, resultados, desenho do estudo) para identificar itens-chave. Os participantes eram maiores de 18 anos e a intervenção foi a terapia da floresta. Nossas comparações incluíram estudos que analisaram comparativamente grupos urbanos ou grupos que não participaram da intervenção da terapia florestal. Casos sem grupos de controle também foram incluídos. Medidas de resultados imunológicos foram incluídas na medição dos resultados da intervenção. Todos os estudos experimentais, como ensaios clínicos randomizados (RCTs), projetos de grupos de controle não equivalentes (não RCTs) e projeto pré-teste-pós-teste de um grupo foram incluídos no projeto do estudo. Um total de 13 estudos foram incluídos para comparação. Os programas de terapia florestal foram divididos em programas do tipo alojamento e programas do tipo sessão. As medidas representativas para avaliar os efeitos da função imune foram o número de células NK, a atividade citotóxica das células NK e as moléculas efetoras citotóxicas. A maioria dos estudos relatou melhora nessas medidas ao comparar os valores após a intervenção com os valores antes da intervenção da terapia florestal. Portanto, a terapia da floresta mostrou-se eficaz na melhoria da função imunológica. São necessários mais estudos RCT sobre os efeitos da terapia florestal na função imunológica. A terapia da floresta cria um estado de relaxamento físico ao expor o participante a um ambiente natural. Pensa-se que ativa a função imunológica comprometida e melhora a função imunológica para manter e promover a saúde. A terapia florestal faz uso de vários elementos do ambiente florestal para ajudar os indivíduos a lidar com o estresse e manter e promover sua saúde. À medida que a conscientização sobre a terapia da floresta aumentou, também aumentou o número de indivíduos que participam dessa terapia. Além disso, à medida que os níveis de estresse aumentaram e a frustração pública causada pelos mandatos de distanciamento social durante a pandemia de COVID-19 aumentou, o interesse público pela terapia florestal também aumentou. Um número crescente de visitantes de áreas florestais indicou que o COVID-19 foi a motivação por trás de sua visita à floresta. Em consonância com essa tendência, tem havido um aumento constante de estudos que investigam e verificam os efeitos da terapia florestal. Numerosos estudos relataram que a terapia florestal pode ter efeitos positivos na saúde física e psicológica. A terapia da floresta também foi relatada para melhorar a depressão. Além disso, a terapia da floresta reduz a atividade nervosa simpática, aumenta a atividade nervosa parassimpática e regula o equilíbrio dos nervos autônomos, os quais levam ao aumento do relaxamento. Juntamente com sua capacidade de reduzir o estresse, a terapia florestal demonstrou melhorar a função imunológica. As condições de estresse afetam a função imunológica. Em particular, o estresse crônico suprime as respostas imunes e promove respostas imunes patológicas, incluindo respostas inflamatórias. Assim, se a terapia florestal pode reduzir o estresse, ela simultaneamente aumentará a função imunológica. Além disso, alguns estudos relataram que os fatores ambientais têm um impacto maior na função imune do que os fatores genéticos. Isso indica que características ambientais, como as proporcionadas pela terapia florestal, podem ter um efeito positivo na função imunológica. No entanto, embora os estudos de terapia florestal tenham usado várias medidas de resultado relacionadas à função imune, como células NK, células T, células B, perforina, granulisina,granzimas e interleucina-6, seus resultados mostram inconsistentes. Portanto, é necessário identificar as medidas efetivas entre as várias medidas de resultado da função imune e analisar quais resultados das medidas de função imune mostram mudanças devido à intervenção da terapia florestal. Além disso, vários pesquisadores apresentaram uma revisão sistemática de estudos sobre os efeitos da terapia florestal na saúde, mas poucos apresentaram uma revisão sistemática sobre o efeito da terapia florestal especificamente na função imunológica. Assim, apresentamos uma revisão sistemática de estudos sobre os efeitos da terapia da floresta na função imunológica de adultos, investigando as características dos programas de terapia da floresta e analisando seus efeitos nas medidas da função imunológica. Acesse o artigo e os resultados da pesquisa completos aqui: Para ler a versão traduzida em português clique em qualquer espaço da página com o botão direito do mouse em “traduzir para o português”
min de leitura
Alegria como forma de cuidar: Terapia complementar dentro da Medicina Tradicional Ivana Antunes1*; Nicole Rodrigues Cardoso 1; Letícia Flores Nunes1; Ingrit Johana Rojas Medina21. Faculdade de Medicina Santa Marcelina, Acadêmicosde Medicina. 2. Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, Pós-graduação em Bases de Saúde Integrativa e Bem-Estar Estudos Avançados, Professora associada Brazilian Medical Students Journal I v.8 n.11, 2023 INTRODUÇÃO: Os ensinamentos de Hipócrates, pai da Medicina Ocidental, são conhecimentos medicalizantes do cuidado e promoção da saúde. Assim, visando complementar os seus ensinamentos, esse trabalho tem como objetivo relatar os conhecimentos adquiridos por meio do evento “Alegria como forma de cuidado”, no qual foram mostradas cinco diferentes formas de cuidado: a terapia assistida por animais, palhaçoterapia, arteterapia, contoterapia e terapia do som, sendo elas pautadas na Medicina Integrativa e nos benefícios das múltiplas práticas centradas no paciente, com enfoque na escuta acolhedora e desenvolvimento de vínculo terapêutico. RELATO: O conteúdo do evento, cinco palestras ministradas por diversos profissionais, se baseou na necessidade de complementação de terapias presentes na grade curricular de medicina, pautada majoritariamente na medicina ocidental, e teve como principal público-alvo estudantes de medicina. Quanto à ins-crição, foi promovida a partir de um formulário e divulgada nas redes sociais. Sua realização deu-se a partir da parceria estabelecida entre os estudantes da Faculdade Santa Marcelina associados a International Federation of Medical Students Association of Brazil (IFMSA) e a Liga Acadêmica de Medicina Integrativa (LAMI) dessa mesma faculdade. DISCUSSÃO: A Medicina Integrativa cresce no ocidente ainda que o modelo médico tradicional não abranja outras formas de cuidado e a visão integral do paciente, que vai além da doença em si. Nesse sentido, e com respaldo médico-científico, a Medicina Integrativa apresenta destaque positivo em pesquisas, principalmente por conta dos benefícios de tais práticas, sendo utili-zada atualmente no Sistema Único de Saúde (SUS), onde essas condutas são oferecidas gratuitamente devido a Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares em Saúde (PNPIC). CONCLUSÃO: O evento foi capaz tanto de infor-mar adequadamente aos participantes que, apesar das limitações enfrentadas por ser um evento online, mostraram-se inte-ressados no assunto, como de destacar a necessidade de utilizar os inúmeros benefícios das diversas terapias existentes na Medicina Integrativa. PALAVRAS-CHAVE:Medicina Integrativa; Promoção da Saúde; Política Nacional de Saúde; Qualidade de vida. INTRODUÇÃO A arte do cuidar transcende os ensinamentos de Hipócrates e se molda para atender as necessidades da sociedade. Assim, nota-se o movimento de criação de novas estratégias no pa-drão biologizante e medicalizante do cuidado e promoção da saúde1. Nesse cenário, tem-se o fortalecimento de práticas que reconhecem a alegria como uma das formas de cuidado e o seu potencial para complementar o tratamento medicamen-toso ao que o paciente está submetido. Visto isso, o presente relato de experiência abordará cinco diferentes formas de cui-dado apresentadas na palestra “Alegria como Forma de Cui-dado”: terapia assistida por animais, palhaçoterapia, artetera-pia, contoterapia e terapia do som A terapia assistida por animais consiste na interação entre uma população alvo e um animal, com o objetivo de melhorar a qua-lidade de vida do paciente. A terapia é direcionada a critérios específicos e é desenvolvida entre o paciente, o profissional de saúde, o animal e seu treinador2. A palhaçoterapia faz do hospital um lugar mais humanizado e propício para a recupe-ração da saúde. Os benefícios são múltiplos, como a redução do medo e da ansiedade diante de procedimentos médicos, mudanças na perspectiva dos profissionais de saúde e ressig-nificação do ambiente hospitalar. A arteterapia visa a exploração do processo de livre criação dos pacientes, elevando sua autoestima e equilíbrio emocional, estimulando a coordenação motora e estabelecendo relações interpessoais com as produções em equipe4. A contoterapia é um braço da arteterapia. Ela leva ao hospital a magia da exploração da mente, empodera os pacientes ligando os sonhos com a vida real, estimula a memória e a capacidade de guardar informações de forma organizada 5 . A terapia do som utiliza diferentes sinais e vibrações para melhorar a saúde física e emocional dos indivíduos que se submetem a ela. Essa prática utiliza a vibração do som para obter alterações fisiológicas no organismo do pacientes . Assim, tais práticas evidenciam como a alegria é uma das formas de promover o cuidado e seus resultados positivos mostram que ela veio para substituir o sistema curativo, focado apenas na doença, por um mais integralizado, que identifica o indivíduo como um ser que necessita de múltiplos cuidados. Dessa forma, esse tema se mostra relevante na atualidade e ganha destaque neste trabalho. Nesse sentido, o presente relato de experiência tem por objetivo difundir os conhecimentos sobre os assuntos abordados no evento “Alegria como Forma de Cuidado” e, assim, mostrar os benefícios das múltiplas práticas centradas no paciente, com enfoque na escuta acolhedora e desenvolvimento de vínculo terapêutico. RELATO DE EXPERIÊNCIA No dia 06/11/2021, foram realizadas pelo comitê local, com posto por estudantes de medicina filiados a International Federation of Medical Students Associations of Brazil (IFMSA Brazil), em parceria com a Liga Académica de Medicina Integrativa da Faculdade Santa Marcelina, palestras sobre as diferentes formas de cuidado baseadas na alegria, seja por meio do contato com animais, do uso da imaginação, da fantasia, de habilidades artísticas e atividade motora, de brincadeiras e também do uso das vibrações sonoras. Tais palestras foram pensadas com o objetivo de informar e sensibilizar nosso público-alvo – estudantes de medicina – sobre técnicas de medicina integrativa, amplamente benéficas para os pacientes, tanto que algumas são utilizadas no Sistema Único de Saúde (SUS) por meio da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares no SUS7 . Contudo, essas metodologias permanecem pouco exploradas no meio médico devido à medicina ocidental ser focada na doença e não no cuidado integral do paciente, que prioriza não só o corpo, mas também a mente e o espiritual do indivíduo. Para atingir tal objetivo, a médica Ingrid Rojas Medina foi convidada a apresentar a Terapia com Som; a Terapia com brincadeiras ficou a cargo dos Universitários do Abraço, projeto local da nossa faculdade; Terapia com animais, com o instrutor Ricardo Henrique Pinto
Respiração adequada melhora a saúde
Redução do estresse, prevenção da insônia, controle das emoções, atenção aprimorada — certas técnicas de respiração podem tornar a vida melhor. Mas por onde você começa?Fonte: Scientific American,15 de janeiro de 2019 A respiração é como a energia solar para alimentar o relaxamento: é uma forma de regular as emoções gratuita, sempre acessível, inesgotável e fácil de usar. Crédito: Ruslan Ivanov Getty Images EM RESUMO Um número crescente de estudos mostra que as técnicas de respiração são eficazes contra a ansiedade e a insônia. Essas técnicas influenciam tanto os fatores fisiológicos (ao estimular o sistema nervoso parassimpático) quanto os fatores psicológicos (ao desviar a atenção dos pensamentos). Como essas técnicas são seguras e fáceis de usar, a validação científica pode fazer com que sejam recomendadas e praticadas com mais frequência. Como recém-nascidos, entramos no mundo inalando. Ao sair, expiramos. (Na verdade, em muitos idiomas, a palavra “expirar” é sinônimo de “morrer”.) Respirar é tão fundamental para a vida que não é de se admirar que a humanidade há muito tempo notou seu valor não apenas para a sobrevivência, mas também para o funcionamento do corpo e da mente. e começou a controlá-lo para melhorar o bem-estar. Já no primeiro milênio a.C., tanto a religião Tao da China quanto o hinduísmo davam importância a um “princípio vital” que flui através do corpo, uma espécie de energia ou respiração interna, e viam a respiração como uma de suas manifestações. Os chineses chamam essa energia de qi e os hindus chamam de prana (um dos conceitos-chave da ioga). Um pouco mais tarde, no Ocidente, o termo grego pneuma e o termo hebraico rûah referiam-se tanto ao sopro quanto à presença divina. Nas línguas latinas, spiritus está na raiz tanto de “espírito” quanto de “respiração”. As recomendações sobre como modular a respiração e influenciar a saúde e a mente também apareceram séculos atrás. A ioga Pranayama (“retenção da respiração”) foi a primeira doutrina a construir uma teoria sobre o controle respiratório, sustentando que a respiração controlada era uma forma de aumentar a longevidade. Em tempos mais modernos, o psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz desenvolveu o “treinamento autógeno” na década de 1920 como um método de relaxamento. A abordagem é baseada em parte na respiração lenta e profunda e provavelmente ainda é a técnica de respiração mais conhecida para relaxamento no Ocidente hoje. As formas contemporâneas de meditação mindfulness também enfatizam exercícios baseados na respiração. Na verdade, toda técnica de relaxamento, calma ou meditação depende da respiração, que pode ser o menor denominador comum em todas as abordagens para acalmar o corpo e a mente. A pesquisa sobre fisiologia básica e sobre os efeitos da aplicação de métodos de controle da respiração dá credibilidade ao valor de monitorar e regular nossas inalações e exalações. A ioga e a meditação inspiraram muitos dos exercícios respiratórios usados hoje. Os benefícios da respiração controlada foram postulados teoricamente pela primeira vez séculos atrás pelos praticantes de pranayama yoga. Crédito: Getty Images MENTE SOB A INFLUÊNCIA Mesmo uma compreensão rudimentar da fisiologia ajuda a explicar por que a respiração controlada pode induzir o relaxamento. Todo mundo sabe que as emoções afetam o corpo. Quando você está feliz, por exemplo, os cantos de sua boca sobem automaticamente e os cantos de seus olhos se enrugam em uma expressão característica. Da mesma forma, quando você está se sentindo calmo e seguro, em repouso ou envolvido em uma troca social agradável, sua respiração fica mais lenta e profunda. Você está sob a influência do sistema nervoso parassimpático, que produz um efeito relaxante. Por outro lado, quando você está se sentindo assustado, com dor ou tenso e desconfortável, sua respiração acelera e fica mais superficial. O sistema nervoso simpático, responsável pelas várias reações do corpo ao estresse, agora está ativado. Menos conhecido é que os efeitos também ocorrem na direção oposta: o estado do corpo afeta as emoções. Estudos mostram que quando seu rosto sorri, seu cérebro reage da mesma forma – você experimenta emoções mais agradáveis. A respiração, em particular, tem um poder especial sobre a mente. Esse poder é evidente em pacientes com dificuldades respiratórias. Quando essas dificuldades são esporádicas e agudas, podem desencadear ataques de pânico; quando são crônicos, muitas vezes induzem uma ansiedade mais silenciosa. Estima-se que mais de 60 por cento das pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) tenham ansiedade ou transtornos depressivos. Esses distúrbios provavelmente decorrem em parte de preocupações com as consequências da doença (o que poderia ser mais angustiante do que lutar para respirar?), mas fatores puramente mecânicos também podem contribuir: a dificuldade que esses pacientes sentem geralmente leva a uma respiração mais rápida, o que não necessariamente melhoram a qualidade de seu suprimento de oxigênio, mas podem agravar seu desconforto físico e ansiedade. A respiração rápida pode contribuir e exacerbar os ataques de pânico através de um círculo vicioso: o medo desencadeia uma respiração mais rápida, o que aumenta o medo. Em 2005, Georg Alpers, agora na Universidade de Mannheim, na Alemanha, e seus colegas observaram hiperventilação significativa e inconsciente quando pessoas com fobia de dirigir levavam seus veículos para a rodovia (onde talvez não conseguissem encostar se ficassem agitados). . Independentemente de a ansiedade derivar de problemas respiratórios ou de outras causas, ela pode ser aliviada por várias técnicas de respiração derivadas de abordagens orientais tradicionais (consulte “Seis técnicas para aliviar o estresse”). Por exemplo, “siga sua respiração”, um exercício que concentra a atenção na respiração, é um dos primeiros passos na meditação da atenção plena, enquanto a respiração alternada das narinas vem do yoga. Combinar pensamentos tranquilizadores com respiração é uma abordagem incorporada à sofrologia, uma técnica que enfatiza a harmonia do corpo e da mente e que utiliza exercícios de várias abordagens, incluindo ioga e atenção plena. No geral, a pesquisa mostra que essas técnicas reduzem a ansiedade, embora a ansiedade não desapareça completamente. Respirar melhor é uma ferramenta, não uma panacéia. Alguns métodos foram validados por estudos clínicos; outros não. Mas todos aqueles que descrevo neste artigo aplicam princípios
O exercício de respiração por 5 minutos que melhora o humor e a ansiedade, segundo pesquisadores
Pesquisadores afirmam que a técnica, chamada de suspiro cíclico, praticada diariamente pode levar a uma melhor tolerância ao estresse Por O GLOBO 16/01/2023 11h22 81-2023 Diante de evidências que comprovam o potencial de exercícios de respiração controlada para melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e outros desconfortos de saúde mental, pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, decidiram comparar três deles e descobrir qual tem o melhor desempenho. Os resultados, publicados na revista científica Cell Reports Medicine, elegeram o suspiro cíclico como a técnica diária, de apenas 5 minutos, com os maiores benefícios. — Nossa compreensão dos efeitos da respiração no cérebro e no corpo deve permitir que práticas específicas de respiração apoiadas pela ciência sejam projetadas para melhorar a tolerância ao estresse e o sono, aumentar a energia, o foco e a criatividade e regular os estados emocionais e cognitivos — defendeu a pesquisadora de Stanford e autora do estudo, Melis Yilmaz Balban, em entrevista ao jornal britânico DailyMail. Para chegar à conclusão, foram recrutados 108 participantes, que foram divididos em quatro grupos e acompanhados durante um mês. O primeiro grupo, de 30 voluntários, praticou o suspiro cíclico, exercício que envolve uma inalação lenta antes de puxar outra respiração mais curta para inflar os pulmões completamente e, em seguida, expirar o ar o máximo possível. No segundo, a técnica chamada de respiração em caixa foi avaliada por 21 participantes. Nela, a pessoa realiza um processo em 4 etapas: inala o ar, prende a respiração, solta o ar e segura novamente, com uma contagem para que cada fase dure o mesmo tempo. Por último, 33 pessoas testaram a chamada hiperventilação cíclica, que utiliza a inspiração profunda seguida por expirações mais curtas diversas vezes antes de expirar completamente. Os demais 24 participantes do estudo realizaram sessões de meditação diária também duraram 5 minutos por dia, para comparação. Ao fim do mês, todos os participantes relataram indicadores melhores de humor, ansiedade e frequência respiratória, mostrando que tanto a respiração controlada, como a meditação – que envolve uma atenção passiva ao ato de respirar – são eficazes até certo ponto. Porém, as técnicas respiratórias tiveram um desempenho maior que a meditação, sendo o suspiro cíclico a primeira da lista. “No geral, as práticas de respiração, particularmente suspiros cíclicos, foram mais eficazes do que a meditação consciente no aumento do humor positivo, apoiando nossa hipótese de que o controle intencional sobre a respiração com padrões respiratórios específicos produz mais benefícios para o humor do que a atenção passiva à respiração, como na prática de meditação mindfulness”, escreveram os cientistas. Em postagem no Twitter, um dos pesquisadores responsáveis pelo trabalho, o professor de neurobiologia de Stanford, Andrew Huberman, destaca que a prática de respiração controlada pode ser uma alternativa rápida e gratuita para lidar com o estresse a curto prazo. “Se você está procurando melhorar o sono e reduzir o estresse diurno, recuperar-se de trabalho, vida e/ou treinamento intensos, então intervenções que facilitam o controle autonômico (que de fato você pode controlá-lo), (como) a respiração estruturada breve, por 5 minutos, está entre as (intervenções) mais poderosas (e de custo zero)”, escreveu.