Exaustão crônica reflete o mal-estar contemporâneo
Opinião – Michael França: Exaustão crônica reflete o mal-estar contemporâneo Quando você fala, disfarça o que sente Michael França Ciclista, doutor em teoria econômica pela Universidade de São Paulo; foi pesquisador visitante na Universidade Columbia e é pesquisador do Insper. 18.set.2023 Em 1974, Herbert Freudenberger usou o termo “burnout” para descrever o crescente número de casos de colapso físico ou mental causado pelo excesso de trabalho e pelo estresse. Nos anos seguintes, a sensação de profunda exaustão parece ter passado, gradativamente, a tomar conta da sociedade. Ao mesmo tempo, houve uma progressiva ampliação do conjunto de circunstâncias culturais que potencializam os avanços de quadros de cansaços crônicos. Nesse contexto, o perene estado de exaustão pode ser pensado como o produto de um protesto interno contra todas as exigências que nos rodeiam tanto dentro quanto fora do mundo do trabalho. As listas intermináveis de tarefas, por exemplo, podem levar a uma angustiante sensação de impotência na alocação do tempo. No meio de tantas prioridades, aquilo que, de fato, são prioridades, como os cuidados básicos com a saúde , acabam ficando em segundo plano. Priorizar o que não é prioridade é uma das marcas da sociedade contemporânea e isso tem gerado um mal-estar que tem o potencial de afetar negativamente as escolhas individuais em várias dimensões. O estresse provocado pelo agitado mundo moderno costuma gerar quadros de irritabilidade, insônia, alcoolismo e transtornos alimentares e ter diversos desdobramentos negativos sobre a qualidade de vida. Dar o melhor de si passou a não ser suficiente quando a realidade do cotidiano vai minando o ímpeto de alcançar as crescentes demandas e expectativas do que é visto socialmente como o ideal. Muitos vivem no piloto automático, procurando se encaixar no papel que a sociedade e o contexto familiar moldaram. Vivem baseados naquilo que os outros esperam, sem questionar o que querem. Vivem um roteiro que não escreveram, pois não assumiram a tarefa básica de realizar escolhas ativas. Vivem apenas copiando muito do que já está posto e sufocam seus desejos mais ocultos. Em diversos casos, aquilo que costuma ser visto como uma vida repleta de conquistas e realizações representa uma miragem de pessoas perdidas, vivendo em um enredo no qual não se preocuparam em questionar o que estavam reproduzindo. No infinito mundo particular de cada um, muitos exauriram todos os seus recursos internos procurando alcançar as mais variadas expectativas sociais. Entretanto, apesar de exaustos, não conseguem se libertar da compulsão de seguir em frente, sem saber para onde estão indo. Estão esgotados, mas são incapazes de parar para descansar e refletir sobre suas trajetórias. Nesse cenário, existe uma cultura que olha com desdém para qualquer coisa que pareça ócio. Essa cultura também constrange os indivíduos que abraçam os prazeres comuns. Ter um espaço livre das incessantes demandas do mundo, por exemplo, é uma necessidade humana fundamental. Contudo muitos não conseguem ter esse espaço, pois estão perdendo parte considerável de seu tempo tentando se mostrar incansavelmente para os outros. O incessante barulho narcisístico das redes sociais sequestrou os momentos que antes eram usados para contemplação e reflexão. Em certo sentido, o celular se tornou uma ferramenta de perseguição implacável. Não é só a rotina do trabalho que está sobrecarregando nossas mentes. A sociedade atual forjou uma cultura sem interruptor para desligar. Em todo esse cenário, o estresse contínuo e a exaustão prolongada levam a uma gradual amputação das emoções. Muitos daqueles considerados bem-sucedidos estão tendo uma vida miserável. Vários estão fadados a passar o resto da vida apenas suportando o cotidiano em um estado de profunda indiferença. Se esse for o seu caso, não hesite em procurar o apoio dos profissionais da saúde mental. O texto é uma homenagem à música “Manhã comum”, de Roberto Mendes e J. Velosso, interpretada por Mariene de Castro e Roberto Mendes. Link original da matéria: https://www1.folha.uol.com.br/colunas/michael-franca/2023/09/exaustao-cronica-reflete-o-mal-estar-contemporaneo.shtml
Os efeitos da terapia da floresta na função imunológica
Fonte: Jornal Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública Suyoun Park e Hyoyoung Kang Youngran Chae , Soyean Kang, Sunhee Lee , Youngmi Jo Faculdade de Enfermagem, Universidade Nacional de Kangwon, Chuncheon 24341, Coréia; yrchae@kangwon.ac.kr Departamento de Enfermagem, Instituto de Tecnologia Yeoju, Yeoju-si 12653, Coreia Departamento de Enfermagem, Kangwon National University Hospital, Chuncheon 24289, Coreia; youngs905@hanmail.net Departamento de Enfermagem, Daewon University College, Jecheon 27135, Coréia; seizy@daewon.ac.kr Departamento de Enfermagem, Universidade Nacional de Kangwon, Chuncheon 24341, Coréia; suyoun2419@gmail.com Departamento de Enfermagem, Songho College, Heongseong 25242, Coréia; sissy2@songho.ac.kr Resumo: Conduzimos uma revisão sistemática dos efeitos de um programa de terapia florestal na função imunológica de adultos. Usamos PICO-SD (participantes, intervenções, comparações, resultados, desenho do estudo) para identificar itens-chave. Os participantes eram maiores de 18 anos e a intervenção foi a terapia da floresta. Nossas comparações incluíram estudos que analisaram comparativamente grupos urbanos ou grupos que não participaram da intervenção da terapia florestal. Casos sem grupos de controle também foram incluídos. Medidas de resultados imunológicos foram incluídas na medição dos resultados da intervenção. Todos os estudos experimentais, como ensaios clínicos randomizados (RCTs), projetos de grupos de controle não equivalentes (não RCTs) e projeto pré-teste-pós-teste de um grupo foram incluídos no projeto do estudo. Um total de 13 estudos foram incluídos para comparação. Os programas de terapia florestal foram divididos em programas do tipo alojamento e programas do tipo sessão. As medidas representativas para avaliar os efeitos da função imune foram o número de células NK, a atividade citotóxica das células NK e as moléculas efetoras citotóxicas. A maioria dos estudos relatou melhora nessas medidas ao comparar os valores após a intervenção com os valores antes da intervenção da terapia florestal. Portanto, a terapia da floresta mostrou-se eficaz na melhoria da função imunológica. São necessários mais estudos RCT sobre os efeitos da terapia florestal na função imunológica. A terapia da floresta cria um estado de relaxamento físico ao expor o participante a um ambiente natural. Pensa-se que ativa a função imunológica comprometida e melhora a função imunológica para manter e promover a saúde. A terapia florestal faz uso de vários elementos do ambiente florestal para ajudar os indivíduos a lidar com o estresse e manter e promover sua saúde. À medida que a conscientização sobre a terapia da floresta aumentou, também aumentou o número de indivíduos que participam dessa terapia. Além disso, à medida que os níveis de estresse aumentaram e a frustração pública causada pelos mandatos de distanciamento social durante a pandemia de COVID-19 aumentou, o interesse público pela terapia florestal também aumentou. Um número crescente de visitantes de áreas florestais indicou que o COVID-19 foi a motivação por trás de sua visita à floresta. Em consonância com essa tendência, tem havido um aumento constante de estudos que investigam e verificam os efeitos da terapia florestal. Numerosos estudos relataram que a terapia florestal pode ter efeitos positivos na saúde física e psicológica. A terapia da floresta também foi relatada para melhorar a depressão. Além disso, a terapia da floresta reduz a atividade nervosa simpática, aumenta a atividade nervosa parassimpática e regula o equilíbrio dos nervos autônomos, os quais levam ao aumento do relaxamento. Juntamente com sua capacidade de reduzir o estresse, a terapia florestal demonstrou melhorar a função imunológica. As condições de estresse afetam a função imunológica. Em particular, o estresse crônico suprime as respostas imunes e promove respostas imunes patológicas, incluindo respostas inflamatórias. Assim, se a terapia florestal pode reduzir o estresse, ela simultaneamente aumentará a função imunológica. Além disso, alguns estudos relataram que os fatores ambientais têm um impacto maior na função imune do que os fatores genéticos. Isso indica que características ambientais, como as proporcionadas pela terapia florestal, podem ter um efeito positivo na função imunológica. No entanto, embora os estudos de terapia florestal tenham usado várias medidas de resultado relacionadas à função imune, como células NK, células T, células B, perforina, granulisina,granzimas e interleucina-6, seus resultados mostram inconsistentes. Portanto, é necessário identificar as medidas efetivas entre as várias medidas de resultado da função imune e analisar quais resultados das medidas de função imune mostram mudanças devido à intervenção da terapia florestal. Além disso, vários pesquisadores apresentaram uma revisão sistemática de estudos sobre os efeitos da terapia florestal na saúde, mas poucos apresentaram uma revisão sistemática sobre o efeito da terapia florestal especificamente na função imunológica. Assim, apresentamos uma revisão sistemática de estudos sobre os efeitos da terapia da floresta na função imunológica de adultos, investigando as características dos programas de terapia da floresta e analisando seus efeitos nas medidas da função imunológica. Acesse o artigo e os resultados da pesquisa completos aqui: Para ler a versão traduzida em português clique em qualquer espaço da página com o botão direito do mouse em “traduzir para o português”
Alegria como forma de cuidar: Terapia complementar dentro da Medicina Tradicional
Ivana Antunes1*; Nicole Rodrigues Cardoso 1; Letícia Flores Nunes1; Ingrit Johana Rojas Medina21. Faculdade de Medicina Santa Marcelina, Acadêmicosde Medicina. 2. Instituto Israelita de Ensino e Pesquisa Albert Einstein, Pós-graduação em Bases de Saúde Integrativa e Bem-Estar Estudos Avançados, Professora associada Brazilian Medical Students Journal I v.8 n.11, 2023 INTRODUÇÃO: Os ensinamentos de Hipócrates, pai da Medicina Ocidental, são conhecimentos medicalizantes do cuidado e promoção da saúde. Assim, visando complementar os seus ensinamentos, esse trabalho tem como objetivo relatar os conhecimentos adquiridos por meio do evento “Alegria como forma de cuidado”, no qual foram mostradas cinco diferentes formas de cuidado: a terapia assistida por animais, palhaçoterapia, arteterapia, contoterapia e terapia do som, sendo elas pautadas na Medicina Integrativa e nos benefícios das múltiplas práticas centradas no paciente, com enfoque na escuta acolhedora e desenvolvimento de vínculo terapêutico. RELATO: O conteúdo do evento, cinco palestras ministradas por diversos profissionais, se baseou na necessidade de complementação de terapias presentes na grade curricular de medicina, pautada majoritariamente na medicina ocidental, e teve como principal público-alvo estudantes de medicina. Quanto à ins-crição, foi promovida a partir de um formulário e divulgada nas redes sociais. Sua realização deu-se a partir da parceria estabelecida entre os estudantes da Faculdade Santa Marcelina associados a International Federation of Medical Students Association of Brazil (IFMSA) e a Liga Acadêmica de Medicina Integrativa (LAMI) dessa mesma faculdade. DISCUSSÃO: A Medicina Integrativa cresce no ocidente ainda que o modelo médico tradicional não abranja outras formas de cuidado e a visão integral do paciente, que vai além da doença em si. Nesse sentido, e com respaldo médico-científico, a Medicina Integrativa apresenta destaque positivo em pesquisas, principalmente por conta dos benefícios de tais práticas, sendo utili-zada atualmente no Sistema Único de Saúde (SUS), onde essas condutas são oferecidas gratuitamente devido a Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares em Saúde (PNPIC). CONCLUSÃO: O evento foi capaz tanto de infor-mar adequadamente aos participantes que, apesar das limitações enfrentadas por ser um evento online, mostraram-se inte-ressados no assunto, como de destacar a necessidade de utilizar os inúmeros benefícios das diversas terapias existentes na Medicina Integrativa. PALAVRAS-CHAVE:Medicina Integrativa; Promoção da Saúde; Política Nacional de Saúde; Qualidade de vida. INTRODUÇÃO A arte do cuidar transcende os ensinamentos de Hipócrates e se molda para atender as necessidades da sociedade. Assim, nota-se o movimento de criação de novas estratégias no pa-drão biologizante e medicalizante do cuidado e promoção da saúde1. Nesse cenário, tem-se o fortalecimento de práticas que reconhecem a alegria como uma das formas de cuidado e o seu potencial para complementar o tratamento medicamen-toso ao que o paciente está submetido. Visto isso, o presente relato de experiência abordará cinco diferentes formas de cui-dado apresentadas na palestra “Alegria como Forma de Cui-dado”: terapia assistida por animais, palhaçoterapia, artetera-pia, contoterapia e terapia do som A terapia assistida por animais consiste na interação entre uma população alvo e um animal, com o objetivo de melhorar a qua-lidade de vida do paciente. A terapia é direcionada a critérios específicos e é desenvolvida entre o paciente, o profissional de saúde, o animal e seu treinador2. A palhaçoterapia faz do hospital um lugar mais humanizado e propício para a recupe-ração da saúde. Os benefícios são múltiplos, como a redução do medo e da ansiedade diante de procedimentos médicos, mudanças na perspectiva dos profissionais de saúde e ressig-nificação do ambiente hospitalar. A arteterapia visa a exploração do processo de livre criação dos pacientes, elevando sua autoestima e equilíbrio emocional, estimulando a coordenação motora e estabelecendo relações interpessoais com as produções em equipe4. A contoterapia é um braço da arteterapia. Ela leva ao hospital a magia da exploração da mente, empodera os pacientes ligando os sonhos com a vida real, estimula a memória e a capacidade de guardar informações de forma organizada 5 . A terapia do som utiliza diferentes sinais e vibrações para melhorar a saúde física e emocional dos indivíduos que se submetem a ela. Essa prática utiliza a vibração do som para obter alterações fisiológicas no organismo do pacientes . Assim, tais práticas evidenciam como a alegria é uma das formas de promover o cuidado e seus resultados positivos mostram que ela veio para substituir o sistema curativo, focado apenas na doença, por um mais integralizado, que identifica o indivíduo como um ser que necessita de múltiplos cuidados. Dessa forma, esse tema se mostra relevante na atualidade e ganha destaque neste trabalho. Nesse sentido, o presente relato de experiência tem por objetivo difundir os conhecimentos sobre os assuntos abordados no evento “Alegria como Forma de Cuidado” e, assim, mostrar os benefícios das múltiplas práticas centradas no paciente, com enfoque na escuta acolhedora e desenvolvimento de vínculo terapêutico. RELATO DE EXPERIÊNCIA No dia 06/11/2021, foram realizadas pelo comitê local, com posto por estudantes de medicina filiados a International Federation of Medical Students Associations of Brazil (IFMSA Brazil), em parceria com a Liga Académica de Medicina Integrativa da Faculdade Santa Marcelina, palestras sobre as diferentes formas de cuidado baseadas na alegria, seja por meio do contato com animais, do uso da imaginação, da fantasia, de habilidades artísticas e atividade motora, de brincadeiras e também do uso das vibrações sonoras. Tais palestras foram pensadas com o objetivo de informar e sensibilizar nosso público-alvo – estudantes de medicina – sobre técnicas de medicina integrativa, amplamente benéficas para os pacientes, tanto que algumas são utilizadas no Sistema Único de Saúde (SUS) por meio da Política Nacional de Práticas Integrativas e Complementares no SUS7 . Contudo, essas metodologias permanecem pouco exploradas no meio médico devido à medicina ocidental ser focada na doença e não no cuidado integral do paciente, que prioriza não só o corpo, mas também a mente e o espiritual do indivíduo. Para atingir tal objetivo, a médica Ingrid Rojas Medina foi convidada a apresentar a Terapia com Som; a Terapia com brincadeiras ficou a cargo dos Universitários do Abraço, projeto local da nossa faculdade; Terapia com animais, com o instrutor Ricardo Henrique Pinto Varella; Terapia por meio com de histórias, com a contadora
Respiração adequada melhora a saúde
Redução do estresse, prevenção da insônia, controle das emoções, atenção aprimorada — certas técnicas de respiração podem tornar a vida melhor. Mas por onde você começa?Fonte: Scientific American,15 de janeiro de 2019 A respiração é como a energia solar para alimentar o relaxamento: é uma forma de regular as emoções gratuita, sempre acessível, inesgotável e fácil de usar. Crédito: Ruslan Ivanov Getty Images EM RESUMO Um número crescente de estudos mostra que as técnicas de respiração são eficazes contra a ansiedade e a insônia. Essas técnicas influenciam tanto os fatores fisiológicos (ao estimular o sistema nervoso parassimpático) quanto os fatores psicológicos (ao desviar a atenção dos pensamentos). Como essas técnicas são seguras e fáceis de usar, a validação científica pode fazer com que sejam recomendadas e praticadas com mais frequência. Como recém-nascidos, entramos no mundo inalando. Ao sair, expiramos. (Na verdade, em muitos idiomas, a palavra “expirar” é sinônimo de “morrer”.) Respirar é tão fundamental para a vida que não é de se admirar que a humanidade há muito tempo notou seu valor não apenas para a sobrevivência, mas também para o funcionamento do corpo e da mente. e começou a controlá-lo para melhorar o bem-estar. Já no primeiro milênio a.C., tanto a religião Tao da China quanto o hinduísmo davam importância a um “princípio vital” que flui através do corpo, uma espécie de energia ou respiração interna, e viam a respiração como uma de suas manifestações. Os chineses chamam essa energia de qi e os hindus chamam de prana (um dos conceitos-chave da ioga). Um pouco mais tarde, no Ocidente, o termo grego pneuma e o termo hebraico rûah referiam-se tanto ao sopro quanto à presença divina. Nas línguas latinas, spiritus está na raiz tanto de “espírito” quanto de “respiração”. As recomendações sobre como modular a respiração e influenciar a saúde e a mente também apareceram séculos atrás. A ioga Pranayama (“retenção da respiração”) foi a primeira doutrina a construir uma teoria sobre o controle respiratório, sustentando que a respiração controlada era uma forma de aumentar a longevidade. Em tempos mais modernos, o psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz desenvolveu o “treinamento autógeno” na década de 1920 como um método de relaxamento. A abordagem é baseada em parte na respiração lenta e profunda e provavelmente ainda é a técnica de respiração mais conhecida para relaxamento no Ocidente hoje. As formas contemporâneas de meditação mindfulness também enfatizam exercícios baseados na respiração. Na verdade, toda técnica de relaxamento, calma ou meditação depende da respiração, que pode ser o menor denominador comum em todas as abordagens para acalmar o corpo e a mente. A pesquisa sobre fisiologia básica e sobre os efeitos da aplicação de métodos de controle da respiração dá credibilidade ao valor de monitorar e regular nossas inalações e exalações. A ioga e a meditação inspiraram muitos dos exercícios respiratórios usados hoje. Os benefícios da respiração controlada foram postulados teoricamente pela primeira vez séculos atrás pelos praticantes de pranayama yoga. Crédito: Getty Images MENTE SOB A INFLUÊNCIA Mesmo uma compreensão rudimentar da fisiologia ajuda a explicar por que a respiração controlada pode induzir o relaxamento. Todo mundo sabe que as emoções afetam o corpo. Quando você está feliz, por exemplo, os cantos de sua boca sobem automaticamente e os cantos de seus olhos se enrugam em uma expressão característica. Da mesma forma, quando você está se sentindo calmo e seguro, em repouso ou envolvido em uma troca social agradável, sua respiração fica mais lenta e profunda. Você está sob a influência do sistema nervoso parassimpático, que produz um efeito relaxante. Por outro lado, quando você está se sentindo assustado, com dor ou tenso e desconfortável, sua respiração acelera e fica mais superficial. O sistema nervoso simpático, responsável pelas várias reações do corpo ao estresse, agora está ativado. Menos conhecido é que os efeitos também ocorrem na direção oposta: o estado do corpo afeta as emoções. Estudos mostram que quando seu rosto sorri, seu cérebro reage da mesma forma – você experimenta emoções mais agradáveis. A respiração, em particular, tem um poder especial sobre a mente. Esse poder é evidente em pacientes com dificuldades respiratórias. Quando essas dificuldades são esporádicas e agudas, podem desencadear ataques de pânico; quando são crônicos, muitas vezes induzem uma ansiedade mais silenciosa. Estima-se que mais de 60 por cento das pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC) tenham ansiedade ou transtornos depressivos. Esses distúrbios provavelmente decorrem em parte de preocupações com as consequências da doença (o que poderia ser mais angustiante do que lutar para respirar?), mas fatores puramente mecânicos também podem contribuir: a dificuldade que esses pacientes sentem geralmente leva a uma respiração mais rápida, o que não necessariamente melhoram a qualidade de seu suprimento de oxigênio, mas podem agravar seu desconforto físico e ansiedade. A respiração rápida pode contribuir e exacerbar os ataques de pânico através de um círculo vicioso: o medo desencadeia uma respiração mais rápida, o que aumenta o medo. Em 2005, Georg Alpers, agora na Universidade de Mannheim, na Alemanha, e seus colegas observaram hiperventilação significativa e inconsciente quando pessoas com fobia de dirigir levavam seus veículos para a rodovia (onde talvez não conseguissem encostar se ficassem agitados). . Independentemente de a ansiedade derivar de problemas respiratórios ou de outras causas, ela pode ser aliviada por várias técnicas de respiração derivadas de abordagens orientais tradicionais (consulte “Seis técnicas para aliviar o estresse”). Por exemplo, “siga sua respiração”, um exercício que concentra a atenção na respiração, é um dos primeiros passos na meditação da atenção plena, enquanto a respiração alternada das narinas vem do yoga. Combinar pensamentos tranquilizadores com respiração é uma abordagem incorporada à sofrologia, uma técnica que enfatiza a harmonia do corpo e da mente e que utiliza exercícios de várias abordagens, incluindo ioga e atenção plena. No geral, a pesquisa mostra que essas técnicas reduzem a ansiedade, embora a ansiedade não desapareça completamente. Respirar melhor é uma ferramenta, não uma panacéia. Alguns métodos foram validados por estudos clínicos; outros não. Mas todos aqueles que descrevo neste artigo aplicam princípios
O exercício de respiração por 5 minutos que melhora o humor e a ansiedade, segundo pesquisadores
Pesquisadores afirmam que a técnica, chamada de suspiro cíclico, praticada diariamente pode levar a uma melhor tolerância ao estresse Por O GLOBO 16/01/2023 11h22 81-2023 Diante de evidências que comprovam o potencial de exercícios de respiração controlada para melhorar o humor e reduzir sintomas de ansiedade e outros desconfortos de saúde mental, pesquisadores da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, decidiram comparar três deles e descobrir qual tem o melhor desempenho. Os resultados, publicados na revista científica Cell Reports Medicine, elegeram o suspiro cíclico como a técnica diária, de apenas 5 minutos, com os maiores benefícios. — Nossa compreensão dos efeitos da respiração no cérebro e no corpo deve permitir que práticas específicas de respiração apoiadas pela ciência sejam projetadas para melhorar a tolerância ao estresse e o sono, aumentar a energia, o foco e a criatividade e regular os estados emocionais e cognitivos — defendeu a pesquisadora de Stanford e autora do estudo, Melis Yilmaz Balban, em entrevista ao jornal britânico DailyMail. Para chegar à conclusão, foram recrutados 108 participantes, que foram divididos em quatro grupos e acompanhados durante um mês. O primeiro grupo, de 30 voluntários, praticou o suspiro cíclico, exercício que envolve uma inalação lenta antes de puxar outra respiração mais curta para inflar os pulmões completamente e, em seguida, expirar o ar o máximo possível. No segundo, a técnica chamada de respiração em caixa foi avaliada por 21 participantes. Nela, a pessoa realiza um processo em 4 etapas: inala o ar, prende a respiração, solta o ar e segura novamente, com uma contagem para que cada fase dure o mesmo tempo. Por último, 33 pessoas testaram a chamada hiperventilação cíclica, que utiliza a inspiração profunda seguida por expirações mais curtas diversas vezes antes de expirar completamente. Os demais 24 participantes do estudo realizaram sessões de meditação diária também duraram 5 minutos por dia, para comparação. Ao fim do mês, todos os participantes relataram indicadores melhores de humor, ansiedade e frequência respiratória, mostrando que tanto a respiração controlada, como a meditação – que envolve uma atenção passiva ao ato de respirar – são eficazes até certo ponto. Porém, as técnicas respiratórias tiveram um desempenho maior que a meditação, sendo o suspiro cíclico a primeira da lista. “No geral, as práticas de respiração, particularmente suspiros cíclicos, foram mais eficazes do que a meditação consciente no aumento do humor positivo, apoiando nossa hipótese de que o controle intencional sobre a respiração com padrões respiratórios específicos produz mais benefícios para o humor do que a atenção passiva à respiração, como na prática de meditação mindfulness”, escreveram os cientistas. Em postagem no Twitter, um dos pesquisadores responsáveis pelo trabalho, o professor de neurobiologia de Stanford, Andrew Huberman, destaca que a prática de respiração controlada pode ser uma alternativa rápida e gratuita para lidar com o estresse a curto prazo. “Se você está procurando melhorar o sono e reduzir o estresse diurno, recuperar-se de trabalho, vida e/ou treinamento intensos, então intervenções que facilitam o controle autonômico (que de fato você pode controlá-lo), (como) a respiração estruturada breve, por 5 minutos, está entre as (intervenções) mais poderosas (e de custo zero)”, escreveu.
Sono e Menopausa
Fonte: Sleep Up | Setembro 2020 Chegar à menopausa é um passo natural e inescapável na vida da maior parte das mulheres. Geralmente, após os 45 anos (mas com uma grande variabilidade), as mulheres perdem a capacidade de sintetizar e produzir hormônios sexuais (principalmente progesterona e estrogênio). Com isso, os ciclos menstruais cessam, marcando o término da vida reprodutiva feminina. Essas mudanças hormonais afetam toda a fisiologia e o comportamento das mulheres, e acabam inevitavelmente afetando o sono também. ENTENDENDO A MENOPAUSA A menopausa não é um processo súbito. Na verdade, é resultado de várias alterações graduais, que podem levar alguns anos até que se completem. Tecnicamente, ela não é um período, mas a data exata da última menstruação de uma mulher. Mas mesmo por alguns anos antes desta data, é comum que já se observe alguns indícios de que ela está chegando. O principal é a irregularidade do ciclo menstrual, que podem ficar mais longos ou mais curtos que o habitual. Esse é um processo gradual, que demonstra que a capacidade de sintetizar hormônios femininos vai caindo lentamente. Após a menopausa, os primeiros anos geralmente são os mais difíceis para a mulher, pois ainda existe alguma flutuação nos níveis hormonais. Esse período é chamado de pós-menopausa recente. Após cinco anos, quando uma nova condição hormonal está bem estabelecida, dizemos que a mulher está na pós-menopausa tardia. É nesse período de alguns anos antes e depois da última menstruação (chamada de perimenopausa) que os principais sintomas acontecem. Os sintomas mais conhecidos são os calorões ou fogachos, que são sensações momentâneas de calor intenso e suor, causadas principalmente pela falta de estrogênio. Outras consequências importantes são aumento de sintomas de ansiedade e depressão, irritabilidade, diminuição na capacidade de memória e diminuição da libido. À medida em que a pós-menopausa progride, outros sintomas como a osteoporose e a perda de colágeno na pele também são observados. SONO E MENOPAUSA Dentre todos os sintomas da menopausa, as queixas de sono estão entre as mais comuns. Estima-se que até 63% das mulheres apresentem alguma queixa de sono após esta fase. Entre as queixas e sintomas mais comuns estão a insônia e a apneia do sono. Essas alterações não se tratam unicamente de uma percepção; mas mesmo de alterações objetivas sobre o padrão de sono. Abaixo discutiremos as alterações no sono durante esta fase, as principais queixas de insônia e a apneia. Alterações de sono Várias alterações objetivas podem ser observadas no sono das mulheres após a menopausa. Um estudo publicado por pesquisadores da Universidade Federal de São Paulo em 2015 demonstrou que estas mulheres apresentam maior latência de sono (demoram mais para dormir), tem tempo total de sono menor, sono menos eficiente e maior número de despertares do que as mulheres em idade reprodutiva. Além disso, a porcentagem de sono REM também é diminuída nesta fase. Essas alterações podem ser a base da maior parte das queixas relatadas por essas mulheres. Insônia e queixas de sono A insônia é marcada pela dificuldade de iniciar ou manter o sono ao longo da noite, ou por queixas de despertar precoce. Essas queixas são muito frequentes entre mulheres na menopausa que frequentemente tem um sono mais superficial e mais dificuldade para dormir e maior número de despertares durante a noite. Essas alterações são ainda mais comuns quando os fogachos acontecem durante a noite. Porém, curiosamente, mesmo na pós-menopausa tardia, quando os calorões já não são mais comuns, os sintomas de insônia permanecem. Outra causa comum da fragmentação do sono nesse período é o aumento na necessidade e na frequência de ir ao banheiro à noite (conhecido como noctúria). Por conta das alterações hormonais, é comum que ocorra uma atrofia no sistema urinário feminino, fazendo com que a necessidade de urinar seja maior. Essa situação faz com que a mulher precise acordar mais vezes durante à noite, levando tanto à fragmentação quanto à menor qualidade do sono. Apneia do sono A apneia do sono é uma doença marcada por pausas recorrentes na respiração durante a noite. Geralmente, essa doença é muito mais comum entre homens. Porém, após a menopausa, a porcentagem de mulheres que têm apneia cresce muito. A principal causa para a apneia do sono aumentada neste período da vida parece ser a diminuição dos níveis de progesterona. Esse hormônio é um estimulador respiratório importante, prevenindo a apneia durante a vida reprodutiva. Porém, chegando na menopausa, os níveis deste hormônio diminuem muito, fazendo com que as mulheres não estejam mais sob essa proteção hormonal. Assim, acabam ficando tão sujeitas quanto os homens à apneia. Soma-se a isso o ganho de peso, que é uma característica razoavelmente comum também. O sobrepeso e a obesidade são os principais fatores de risco para a apneia, e acabam servindo como um fator adicional para que essa doença fique mais comum durante a menopausa. LIDANDO COM AS QUEIXAS DE SONO A expectativa de vida da população em todo o mundo tem crescido muito nas últimas décadas. Isso significa que cada vez mais as mulheres terão mais anos vividos em menopausa. Como essa é uma parte natural da vida das mulheres, é importante que saibamos conviver com os sintomas e contorná-los na medida do possível. Existem várias estratégias possíveis para garantir um sono de qualidade durante este período. A seguir seguem algumas dicas. 1. Invista em hábitos de vida saudáveis: Uma rotina saudável e equilibrada é uma boa maneira de garantir que os efeitos das oscilações hormonais sejam diminuídos. Além disso, essas práticas podem evitar o ganho de peso, que é um grande fator de risco para a apneia. Invista em atividades físicas regulares, alimentação balanceada e faça o possível para manejar o estresse. 2. Tenha uma rotina de sono saudável e regular: Atente às dicas de higiene do sono , estabeleça um processo progressivo de rotina para dormir; vá apagando as luzes, faça algo relaxante (música, meditação, oração, leitura), tome um chá ou uma outra bebida quente, faça uma refeição bem leve e vá se preparando aos poucos para dormir. Evite