Técnicas de relaxamento: o que você precisa saber

O que são técnicas de relaxamento?

Técnicas de relaxamento são práticas que ajudam a desencadear a “resposta de relaxamento” do corpo, caracterizada por respiração mais lenta, pressão arterial mais baixa e frequência cardíaca reduzida. A resposta de relaxamento é o oposto da resposta ao estresse.

Alguns dos estudos discutidos neste folheto informativo comparam técnicas de relaxamento à terapia cognitivo-comportamental. A terapia cognitivo-comportamental é um tipo de tratamento psicológico que ajuda a pessoa a tomar consciência de formas de pensar que podem ser automáticas, mas são imprecisas e prejudiciais. A terapia envolve esforços para mudar padrões de pensamento e, geralmente, também padrões comportamentais.

Quais são os diferentes tipos de técnicas de relaxamento?

Abaixo estão listados alguns dos diferentes tipos de técnicas de relaxamento.

Relaxamento progressivo: também chamado de relaxamento muscular progressivo, essa técnica envolve tensionar diferentes músculos do corpo e depois liberar a tensão.
Treinamento Autogênico: Por meio de uma série de exercícios mentais envolvendo relaxamento e ideias que você sugere a si mesmo (autossugestão), sua mente se concentra na experiência de relaxamento do seu corpo.
Imagens guiadas ou “visualização”: nas imagens guiadas, você imagina objetos, cenas ou eventos associados ao relaxamento ou à calma e tenta produzir uma sensação semelhante em seu corpo.
Relaxamento Assistido por Biofeedback: Por meio do feedback, geralmente fornecido por um dispositivo eletrônico, você aprende a reconhecer e gerenciar as respostas do seu corpo. O dispositivo eletrônico permite que você veja como sua frequência cardíaca, pressão arterial ou tensão muscular mudam em resposta à sensação de estresse ou relaxamento.
Auto-hipnose: Em programas de auto-hipnose, as pessoas aprendem a produzir a resposta de relaxamento quando estimuladas por uma frase ou sinal não verbal (chamado de “sugestão”) próprio.
Exercícios de respiração: para exercícios de respiração, você pode se concentrar em respirar lenta e profundamente, também chamada de respiração diafragmática.

Outras práticas complementares de saúde, como massoterapia, meditação, ioga, tai chi chuan e qigong, podem produzir diversos efeitos benéficos no corpo, incluindo a resposta de relaxamento; no entanto, essas práticas não são abordadas neste folheto informativo. Para obter informações mais detalhadas sobre essas práticas, consulte “ Massoterapia: O que você precisa saber ”, “ Meditação ”, “ Ioga: O que você precisa saber ”, “ Tai Chi Chuan: Em Profundidade ” e “ Qigong: O que você precisa saber ”.

Quão populares são as técnicas de relaxamento?

A Pesquisa Nacional de Entrevistas de Saúde, uma pesquisa nacionalmente representativa dos EUA, descobriu que 6,4% dos adultos dos EUA usaram imagens guiadas e/ou relaxamento muscular progressivo em 2022; em 2002, apenas 3,8% usaram essas técnicas.

Técnicas de relaxamento podem ajudar durante o trabalho de parto e o parto?

Muitas mulheres gostariam de usar opções sem medicamentos para aliviar a dor durante o trabalho de parto e o parto.

Uma revisão de 2018 incluiu 5 estudos (total de 1.248 participantes) que utilizaram diversas técnicas de relaxamento e mediram a intensidade da dor das mulheres durante o trabalho de parto. No geral, os estudos constataram que as técnicas de relaxamento podem ajudar as mulheres a controlar a dor do parto, mas a qualidade da pesquisa variou entre baixa e muito baixa. Além disso, como diferentes técnicas de relaxamento foram utilizadas, é difícil dizer quais técnicas específicas podem ajudar.
Uma revisão de 2019 comparou as opiniões e experiências de mulheres sobre o uso de analgésicos (peridurais, opioides) e métodos não medicamentosos (relaxamento, massagem) para alívio da dor durante o trabalho de parto e o parto. Oito estudos (99 mulheres) analisaram o relaxamento. Os resultados gerais mostraram experiências mistas para ambos os métodos de alívio da dor. Algumas mulheres que usaram os métodos não medicamentosos relataram que eles foram menos eficazes do que o esperado.

Crianças e adolescentes podem se beneficiar de técnicas de relaxamento?

Algumas técnicas de relaxamento podem ajudar crianças e adolescentes com dor, ansiedade e depressão, dores de cabeça ou dificuldades com procedimentos relacionados a agulhas. No entanto, grande parte da pesquisa de apoio foi classificada como de baixa qualidade, portanto, ainda não temos uma visão totalmente clara dos possíveis benefícios.

Técnicas de relaxamento podem reduzir a pressão arterial?

A pressão alta pode levar a sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco, derrame, insuficiência cardíaca e insuficiência renal. Manter um estilo de vida saudável pode ajudar a prevenir a pressão alta. Parte de um estilo de vida saudável é aprender a relaxar e controlar o estresse.

Uma revisão de 2019 de 17 estudos envolvendo 1.165 participantes indicou que exercícios de respiração lenta levaram a uma redução modesta da pressão arterial e podem ser um primeiro tratamento razoável para pessoas com pré-hipertensão ou hipertensão de baixo risco. Os estudos nesta revisão, no entanto, diferiram na forma como foram realizados, tiveram períodos de acompanhamento curtos e alto risco de viés. Além disso, os estudos não analisaram se os exercícios de respiração lenta influenciaram, em última análise, os desfechos de saúde, como derrame ou ataque cardíaco.
Uma revisão de 2018 descobriu que terapias de relaxamento e biofeedback podem ser úteis para reduzir a pressão arterial, mas apenas recomendações fracas foram feitas para seu uso porque a qualidade dos dados dos 29 estudos variou de baixa a muito baixa.
Se você tem pressão alta, é importante seguir o plano de tratamento prescrito pelo seu médico. Seguir o seu plano de tratamento é importante porque pode prevenir ou retardar complicações graves da pressão alta. Se você estiver considerando uma abordagem complementar ou integrativa para sua pressão alta, converse com seu médico.

Técnicas de relaxamento podem aliviar a dor?

Técnicas de relaxamento podem ajudar com dores pós-cirúrgicas, dores de cabeça, dores lombares e dores relacionadas à artrite . Algumas das evidências que as apoiam, no entanto, foram classificadas como de baixa qualidade. Ainda não está claro se as técnicas de relaxamento ajudam com a dor relacionada à fibromialgia.

Técnicas de relaxamento podem ajudar durante e após o tratamento do câncer?

Técnicas de relaxamento são recomendadas por duas associações profissionais para uso durante e após o tratamento do câncer de mama. Poucas pesquisas foram realizadas sobre outros tipos de câncer, e alguns dos resultados têm sido conflitantes.

Em 2017, a Sociedade de Oncologia Integrativa atualizou suas diretrizes de prática clínica sobre o uso de terapias integrativas durante e após o tratamento do câncer de mama . A Sociedade Americana de Oncologia Clínica endossou as diretrizes atualizadas. Nas diretrizes, técnicas de relaxamento foram recomendadas para melhorar o humor e a depressão. As diretrizes também afirmaram que técnicas de relaxamento podem ajudar a reduzir o estresse e a ansiedade e a controlar náuseas e vômitos durante a quimioterapia em alguns indivíduos, e poderiam ser oferecidas a eles.

Técnicas de relaxamento podem ajudar você a dormir?

As diretrizes de prática do Colégio Americano de Médicos (2016) recomendam fortemente o uso da terapia cognitivo-comportamental para insônia (também chamada de TCC-I) como tratamento inicial para insônia crônica. Às vezes, técnicas de relaxamento podem ser parte da TCC-I. Mas as técnicas de relaxamento, por si só, não parecem ser especialmente promissoras para o sono.

De acordo com as diretrizes de prática do American College of Physicians (2016), a pesquisa é insuficiente para entender como as técnicas de relaxamento podem afetar o sono da população em geral e de adultos mais velhos com insônia crônica.
Uma revisão de 2018 analisou 27 estudos de intervenções psicológicas para tentar melhorar o sono. Os estudos envolveram 2.776 estudantes universitários que variavam de pessoas com sono saudável a aqueles com um distúrbio do sono diagnosticado. Cerca de 22% dos estudos investigaram tratamentos de ” relaxamento, atenção plena e hipnoterapia “ . Semelhante às diretrizes do Colégio Americano de Médicos, esta revisão recomendou terapia cognitivo-comportamental para melhorar o sono em estudantes universitários. A revisão também descobriu que as abordagens de relaxamento ajudaram um pouco na qualidade do sono e nos problemas de sono, mas especialmente na saúde mental. Os autores recomendaram que os tratamentos de “relaxamento, atenção plena e hipnoterapia” fossem combinados com a terapia cognitivo-comportamental como uma forma de aumentar os benefícios para a saúde mental.
Uma revisão de 2015 concluiu que o treinamento autogênico ou a visualização guiada ajudaram a reduzir o tempo para adormecer, mas que os tratamentos não foram melhores do que um placebo. Sete estudos envolvendo um total de 284 participantes foram considerados. Como os estudos eram pequenos e de baixa qualidade, os autores da revisão consideraram que os resultados positivos eram duvidosos e não poderiam ser generalizados para outras pessoas.

Para maiores informações

Centro de Compensação NCCIH

O NCCIH Clearinghouse fornece informações sobre o NCCIH e abordagens de saúde complementares e integrativas, incluindo publicações e pesquisas em bancos de dados federais de literatura científica e médica. O Clearinghouse não fornece aconselhamento médico, recomendações de tratamento ou encaminhamentos para profissionais.

Ligação gratuita nos EUA: 1-888-644-6226

Serviço de retransmissão de telecomunicações (TRS): 7-1-1

Site: https://www.nccih.nih.gov

E-mail: info@nccih.nih.gov